La Vitamina A svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e nel mantenimento del sistema immunitario.

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Vitamina A. Il sistema immunitario può essere rafforzato adottando alcune sane abitudini come quella di avere un’alimentazione varia, ricca di vitamine e Sali minerali.

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Vitamina A e Sistema Immunitario AR Nutrisano Alessandra Romagnoli Nutrizionista Roma

Mai come in questo periodo il tema “SISTEMA IMMUNITARIO FORTE EF EFFICACE” è diventato fulcro del dialogo e di preoccupazioni quotidiana. Questo per una ragione molto semplice: chi ha un sistema immunitario efficiente riesce a combattere più facilmente contro virus e batteri.

Potremmo paragonare il nostro sistema immunitario ad un esercito che vigila sulla salute del nostro corpo, preposto a proteggerlo da qualsiasi attacco esterno che miri a minarne la salute. Dunque, più forte sarà il nostro esercito delle difese immunitarie, più possibilità avrà il nostro organismo di mantenersi forte e sano.

La regola semplicissima che ci aiuta a mantenere il sistema immunitario efficace ed efficiente è quella di alimentarsi di cibo con vitamine e Sali minerali.

Tra le varie vitamine che la natura ci mette a disposizione, la vitamina A rappresenta la prima linea di difesa contro i patogeni. La regione di questa funzione della vitamina A è ascrivibile alla sua capacità di regolare nelle cellule del sistema immunitario, di concerto con la vitamina D, l’espressione di quei geni che rendono possibile una risposta immunitaria efficiente e che pertanto ci proteggono dall’aggressione di microorganismi patogeni.

Nelle pagine che seguono sono riportate alcune informazioni generali su questa vitamina, la su distribuzione tissutale, il fabbisogno giornaliero, i suoi effetti collaterali ed ovviamente quali alimenti la contengono ed in che quantità.

La vitamina A, o retinolo, fa parte delle vitamine liposolubili, quelle cioè che possono essere accumulate nel fegato (dove si deposita l’80-90% della vitamina A del corpo) e non è dunque necessario assumerle con regolarità, attraverso i cibi. Il corpo le conserva e le rilascia a piccole dosi quando siano divenute necessarie. E’ largamente presente negli alimenti e raramente carente nella dieta; l’eccesso può essere nocivo ed avere complicanze anchegravi, soprattutto per il feto della donna incinta.

Con il termine vitamina A si indicano il retinolo e i suoi analoghi, detti retinoidi, di cui si conoscono – naturali o sintetici – almeno 1.500 tipi diversi.

La vitamina A è dotata di numerose funzioni biologiche.

  • E’ di fondamentale importanza per la nostra vista: ènecessaria per la funzionalità delle cellule nervose sensibili alla luce (fotorecettori) nella retina dell’occhio, contribuendo così a mantenere la visione notturna.

  • La vitamina A è essenziale per la crescita delle cellule e la loro differenziazione, perché partecipa alla trascrizione di alcuni geni e alla sintesi di alcune proteine. Partecipa ai processi enzimatici necessari al corretto sviluppo delle ossa e per il loro rafforzamento nel tempo, per la crescita dei denti. Inoltre, promuove l’assorbimento del ferro.

  • E’ utile per la normale maturazione sessuale e al buon funzionamento del sistema ovarico e testicolare.

  • Ha un’azione antiossidante: preserva la pelle e le mucose dei polmoni, dell’intestino e delle vie urinarie. Esercita un’azione protettiva sia a livello polmonare che sul sistema cardiovascolare. Una corretta assunzione con la dieta, infatti, costituisce un’eccellente barriera contro le degenerazioni cellulari da inquinamento e contro gli effetti del colesterolo cattivo. Inoltre, rafforza i denti, mantiene in forma l’apparato scheletrico, e protegge la pelle dai danni causati all’esposizione solare.

  • Rafforza e mantiene sana la pelle, i capelli.

  • Aiuta a mantenere l’integrità strutturale e funzionale delle cellule della mucosa, le nostre barriere innate (es. pelle, vie respiratorie, etc.).

  • Aumenta la resistenza alle infezioni supportando il sistema immunitario: contribuisce al suo normale funzionamento.

Il fabbisogno giornalierodi vitamina A, o retinolo, è di circa 0,6-0,7 mg, che possono aumentare fino a 0,95 mg durante l’allattamento.

Poiché i grassi negli alimenti consentono all’organismo di assorbire le vitamine liposolubili, una dieta a basso contenuto di grassi può determinare una loro carenza. Alcuni disturbi interferiscono con l’assorbimento dei grassi e, quindi, delle vitamine liposolubili. Ne sono esempi la diarrea cronica, il morbo di Crohn, la fibrosi cistica, alcune patologie pancreatiche e l’ostruzione dei dotti biliari. Alcuni farmaci, come l’olio minerale, hanno lo stesso effetto. Le vitamine liposolubili si sciolgono nell’olio minerale, che non viene assorbito dall’organismo. Quindi quando si assume olio minerale, l’organismo elimina le vitamine non assorbite.

La carenza di vitamina A deriva solitamente dalla carenza alimentare. Una carenza di vitamina:

  • può determinare un disturbo visivo piuttosto comune, l’alterazione della visione crepuscolare. La cecità notturna è uno dei primi sintomi della deficienza da vitamina A: il tramonto o in condizioni di luce scarsa chi risente di questa ipovitaminosi può avere più difficoltà del normale a guidare, oppure a entrare all’improvviso in una stanza buia, come avviene, ad esempio, passando dall’atrio di un cinema alla sala di proiezione.
  • Può anche causare raffreddorirecidivanti, malformazioni ossee, ritardo nello sviluppo, infezioni, pelle secca, rugosa ed esfoliata, perdita del senso dell’olfatto, l’indurimento delle ghiandole salivari in bocca, inappetenza, stanchezza, orzaioli frequenti.
  • Una carenza di questa vitamina nel nostro organismo ha effetti negativi sui capelli, che si traducono in alterazioni delle ghiandole sebacee, nella formazione di forfora e di capelli secchi e nel costante e sempre più evidente ispessimento del cuoio capelluto.

Quando manca questa vitamina si può andare incontro anche ad anemia, dolore alle articolazioni, sottosviluppo dei testicoli, sterilità e aborti spontanei.

La vitamina A negli alimenti

Vitamina A e Sistema Immunitario AR Nutrisano

Ci sono due tipi di vitamina A: la forma attiva della vitamina A – retinolo, il cui nome deriva appunto dalla retina, una membrana dell’occhio – che proviene dai prodotti di origine animale (retinoidi) e il beta-carotene (carotenoidi), o pro-vitamina A, che proviene dalle piante. Dei 563 carotenoidi identificati e presenti soprattutto nei frutti e nelle verdure arancioni, gialli e rossi, meno del 10% può essere tramutato in vitamina A dal corpo

I retinoidi si trovano nelle fonti di origine animale, come fegato, uova (tuorlo), latticini; mentre i carotenoidi, come il beta-carotene, si trovano in abbondanza negli alimenti vegetali, come le verdure scure (sedano, i broccoli, i cavolini di Bruxelles e il cavolo verde, spinaci, rape, rucola, fagioli corallo, zucchine) o gialle, carote, zucca, pomodoro, basilico. Anche l’aglio e la cipolla ne sono ricco, così come il prezzemolo, la lattuga, il crescione, il tarassaco, gli spinaci e l’indivia.

La frutta colorata ha molta vitamina A: melone, pesche, albicocche, mango, papaya, ciliege e anguria, arance. Ricche di vitamina A sono anche la pappa reale e il polline, il germe di grano, la spirulina, , l’olio di fegato di merluzzo e l’olio di soja, nei cereali, nei frutti oleosi e negli oli vegetali, nella rosa canina.

Tra le spezie, Paprika, Pepe cayenne, peperoncino.

Fegato
Lo sapevate che 85 g di fegato di orso polare fornisce quasi tre milioni UI di vitamina A? Una razione così elevata che potrebbe uccidervi! Persino tra gli eschimesi mangiare il fegato di orso polare è proibito! Il fegato, come per esempio quello di vitello, è uno degli alimenti più ricchi di nutrienti che si conoscano. È una fonte eccellente di colina, rame, folati, ferro, niacina, fosforo, proteine, vitamina B12 e zinco, oltre a essere una buona fonte di acido pantotenico e selenio. Dato che il fegato animale presenta una concentrazione elevata della forma più facilmente assorbibile di vitamina A, il retinolo, non è consigliabile consumarlo ogni giorno, soprattutto in gravidanza. Il fegato ha inoltre una quantità abbastanza bassa di grassi, ma sfortunatamente presenta valori elevati di colesterolo, pertanto è consigliabile limitarne l’assunzione a qualche volta alla settimana.

Succo di carota e carote

Il succo di carota rappresenta una fonte eccellente di alfa e betacarotene, oltre a una buona fonte di luteina e zeaxantina, pigmenti gialli concentrati nella retina dell’occhio: In effetti, il succo di carota in scatola contiene quattro volte più betacarotene e cinque volte più alfacarotene rispetto alle carote crude. Cucinare le carote o estrarne il succo contribuisce a scindere le loro membrane cellulari, aumentando la biodisponibilità (abilità ad assorbire) del betacarotene nelle carote dal 5 al 90%! Inoltre, una tazza di succo di carota ha quasi 700 mg di potassio, più di qualsiasi altro succo di frutta o verdura. Luteina e zeaxantina, presenti anche nelle carote non in forma di succo, possono contribuire a lottare contro la degenerazione maculare, bloccando l’assorbimento della luce blu che provoca danni allo strato cellulare fotoricettore.

Zucca

La zucca, in molte delle sue varietà invernali a polpa gialla, è una fonte eccellente di fibra, vitamina A (in particolare alfa e betacarotene), e una buona sorgente di antiossidanti. Contiene inoltre molti altri nutrienti, tra cui alcaloidi, flavonoidi, acido li-noleico, oleico, palmitico, che possono trovare un ottimo impiego nella lotta contro il diabete e il cancro, grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Patate dolci

Una patata dolce cotta in forno è una fonte eccellente di fibre e vitamina A, B6 e C. Inoltre fornisce in notevoli quantità ferro, magnesio, niacina, fosforo, potassio, riboflavina e tiamina. Le patate dolci sono utili per i diabetici per due motivi: uno studio di piccola entità ha dimostrato che inserire le patate dolci nelle diete per i diabetici di tipo 2 avrebbe effetti benefici sul controllo del glucosio e sull’HbA (un marker del controllo del glucosio sul lungo periodo), insieme con una migliorata ricettività all’insulina. Si è dimostrato inoltre che la patata dolce fa diminuire il fibrinogeno, una sostanza che favorisce la formazione delle placche nelle arterie (e pertanto è un alimento utile anche per cardiopatici e per chi soffre di altre patologie cardiache).

Spinaci

Gli spinaci lessati rappresentano una fonte eccellente di calcio, folati, ferro, magnesio, riboflavina e di vitamine A, B6, C, E e K. Inoltre, sono una buona fonte di fibre, fosforo, potassio, tiamina e zinco. Si è scoperto che gli spinaci hanno un effetto rilassante sulle arterie e riducono il rischio di patologie cardiache, oltre ad abbassare la pressione sanguigna.

Bietole

Le bietole sono una fonte eccellente di calcio, folati, manganese e vitamine A e C. Inoltre, rappresentano una buona fonte di ferro e fibre. Se lo scopo è abbassare il colesterolo, la scelta di consumare questi ortaggi bolliti o cotti a vapore può essere quella vincente. Uno studio ha dimostrato che quando le bietole erano cotte a vapore conservavano una migliore capacità di legare l’acido biliare, e questo contribuisce a bloccare il colesterolo e ad eliminarlo dal corpo umano con più efficacia rispetto alle bietole crude.

Cavolo nero

Il cavolo bollito e sminuzzato è una fonte eccellente di vitamine A, C e K; è anche una buona fonte di calcio, fibre, ferro, fosforo e vitamina B6. Il cavolo è ottimo se ridotto in succo, eccezionale per la salute! Uno studio svolto su un gruppo di uomini con un elevato tasso di colesterolo, che ha bevuto poco più di mezza tazza di succo di cavolo al giorno per tre mesi, ha visto il proprio HDL (colesterolo «buono») e il rapporto tra HDL e LDL aumentare in modo significativo del 27% e del 52%, rispettivamente. Inoltre si è verificata una riduzione dell’LDL (colesterolo «cattivo»).

Indivia

La pianta  di indivia è anche ricca di sali minerali, calcio, oligoelementi che stimolano l’attività dello stomaco e non solo, contiene fibra naturale con effetto saziante e lassativo, buone quantità di sali minerali (ferro, calcio e potassio) e antiossidanti (carotenoidi).

Questa meravigliosa verdura viene apprezzata non tanto per le particolari qualità nutrizionali, ma più per le proprietà toniche, leggermente diuretiche (grazie ad un alto contenuto di acqua che supera il 90%) e lassative e quindi assolutamente utile anche per la circolazione delle nostre gambe.

L’indivia è un ortaggio molto poco calorico e croccante, capace di assorbire gli aromi degli alimenti con cui si cucina.

Con sole 15 kcal per 100 g l’indivia è una verdura ricca di vitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B (che svolgono fra l’altro anche un’azione anti fame), vitamina K ma anche, tra i sali minerali, potassio e calcio.

Presenta un basso contenuto di sodio e una buona quantità di ferro e fibra (soprattutto cellulosa ed emicellulosa che conferiscono ad alcune varietà consistenza soda e croccante).

IINTEGRAZIONE:

Il betacarotene, insieme con altri carotenoidi e la forma retinoide della vitamina A, è disponibile in capsule, pastiglie e forma liquida. Attenzione: una dose elevata di vitamina A sotto forma di integratori è stata collegata alla tossicità.

Eccesso di vitamina A

L’ipervitaminosi, ovvero l’eccesso di vitamina A può comportare mal di testa, nervosismo, diarrea, vertigini, vomito e nausea se acuta, mentre nelle forme croniche si presenta con sintomi esterni quali pallore, cute secca e giallognola, perdita di capelli, sangue al naso e tumefazioni ossee

Il consumo eccessivo di vitamina A causa perdita di capelli, labbra screpolate, pelle secca, ossa fragili, cefalea e una malattia non comune caratterizzata da un aumento della pressione all’interno del cranio definita ipertensione intracranica idiopatica.

Un eccesso di vitamina A, o retinolo, accumulata nel fegato può creare problemi di ipervitaminosi che possono provocare danni permanenti a fegato e milza.

Vitamina A e Sistema Immunitario – Photos by: Depositphotos

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