La sindrome dell’ovaio policistico, detta anche PCOS (PolyCystic Ovarian Syndrome), colpisce una donna su dieci, causando irregolarità del ciclo, acne, aumento del peso e della peluria (irsutismo). Se non trattata tempestivamente, può danneggiare la fertilità e aumentare il rischio di diabete e malattie cardiovascolari. Per combatterla, la pillola può non bastare: per ottenere risultati migliori serve anche uno stile di vita sano, attività fisica e una dieta equilibrata.

Prima regola: fare tre pasti regolari al giorno e, se necessario, degli snack spezza-fame con poche calorie.

Ma cosa portare in tavola e cosa evitare?
Questa guida è pensata per spiegarti in modo semplice in cosa consiste l’ovaio policistico e come affrontare questa patologia con una dieta corretta.

Sindrome dell’ovaio policistico

La sindrome dell’ovaio policistico è uno dei più comuni disordini endocrini nelle donne in età riproduttiva.

Circa il 50% delle donne con questo disturbo sono obese o in sovrappeso.

È caratterizzata da disfunzioni ovulatorie, iperandrogenismo e presenza all’ecografia di ovaie con aspetto policistico. Può avere ripercussioni sia sull’aspetto riproduttivo sia su quello metabolico.

Cause

Le cause dell’ovaio policistico non sono ancora chiare, probabilmente ha un’origine multifattoriale e si ritiene che la suscettibilità individuale sia determinata da diversi fattori di rischio sia genetici che ambientali.

È ormai nota la correlazione tra insulino-resistenza e ovaio policistico, tanto che la cura dell’insulino-resistenza porta, in una alta percentuale dei casi, alla risoluzione della PCOS con conseguente aumento della fertilità, diminuzione dei disordini mestruali e degli aborti precoci.

Sintomi

Le donne con sindrome dell’ovaio policistico possono presentare irregolarità del ciclo mestruale (intervallo tra una mestruazione e l’altra di più di 35 giorni, meno di 10 cicli mestruali all’anno, con infertilità nel 40% dei casi), segni di iperandrogenismo (elevati livelli di androgeni nel sangue e conseguente crescita eccessiva di peli, acne, alopecia) e segni di insulino-resistenza con conseguente difficoltà a perdere peso.
I sintomi possono comparire subito dopo il menarca (la prima mestruazione) oppure svilupparsi nel corso degli anni.
Il quadro clinico può presentarsi in maniera differente, ma in ogni caso peggiora in presenza di obesità.

Trattamenti

Il trattamento della sindrome dell’ovaio policistico varia a seconda del quadro clinico della paziente e del suo desiderio di maternità.
Per le irregolarità mestruali, l’acne e l’irsutismo (eccessiva crescita di peli) può essere utile l’assunzione di una pillola anticoncezionale contenente estrogeni e progesterone. Per le pazienti che cercano una gravidanza verranno loro prescritte terapie specifiche volte a ripristinare l’ovulazione spontanea e a migliorane il quadro metabolico.
Nelle pazienti obese o sovrappeso è consigliato sempre un calo ponderale con una dieta equilibrata ed un esercizio fisico costante.

Dieta per l’ovaio policistico

Quali cibi possono aiutare le donne con PCOS?
Ogni caso va valutato individualmente ma, in linea generale, ci sono alcuni cibi che sono consigliati ed altri che sarebbe bene evitare.

Fondamentale la qualità

Oltre a scegliere gli alimenti più appropriati è fondamentale sceglierne la qualità: i pesticidi che vengono utilizzati in agricoltura, e che finiscono anche nelle carni animali di allevamento hanno un effetto estroginico e di interferenti endocrini, quindi possono avere una influenza negativa sull’andamento della sindrome Pcos. Pertanto, è consigliabile scegliere alimenti provenienti da agricoltura biologica, che sono più ricchi di polifenoli e non contengono pesticidi.

Raccomandazioni dietetiche generali

• Non saltare mai la colazione;
• Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura) a pranzo e cena;
• Evitare alimenti confezionati, pronti, precotti. Scegliere cibi freschi e semplici e cucinare in casa tutto il possibile;
• Moderare la quantità di grassi e oli usati per condire e cucinare prediligendo il consumo a crudo di oli extravergine d’oliva o di semi (arachide, mais, girasole);
• Evitare dolci e dolcificanti, anche quelli che sembrano più sani, come zucchero di canna o miele;
• Prediligere cotture al cartoccio, al vapore, al forno, griglia o piastra, pentola a pressione o al microonde evitando le fritture, la cottura in padella o bolliti di carne;
• Utilizzare per le cotture i condimenti che possiedono un più elevato punto di fumo (olio extravergine d’oliva, olio di arachide) evitando il riutilizzo di olio già usato in precedenza;
• Evitare il consumo di grassi da condimento come burro, lardo, strutto, panna, ricordando che spesso sono presenti anche in prodotti da forno o altri prodotti pronti (gelati, creme, salse);
• Fra le carni preferire quelle magre bianche (pollo, tacchino, coniglio) e limitare quelle rosse (maiale, vitello o manzo) ad una volta a settimana eliminando il grasso visibile;
• Fra i pesci preferire il pesce azzurro (alici, nasello, merluzzo, orata, sogliola) ma anche trote e quelli ad elevato contenuto di omega tre (salmone, sgombro, tonno) limitando il consumo di crostacei e molluschi, ricchi di colesterolo;
• Scegliere preferibilmente latte e derivati nelle varianti parzialmente scremati e tra i formaggi scegliere quelli freschi (mozzarella, ricotta, formaggi di capra, scamorza, etc.) o del grana o parmigiano limitando le porzioni e la frequenza settimanale con cui vengono consumati (g 60-100, un paio di volte alla settimana), avendo cura di utilizzarli come secondo piatto e non in aggiunta ad un pasto già di per sé completo;
• Ridurre il consumo di sale in quanto un consumo eccessivo può favorire l’instaurarsi di ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte che a sua volta può indurre danni a livello cardiaco, vascolare e renale. L’eccesso di sodio sembra inoltre predisporre ad un aumento del rischio di tumori dello stomaco e, inducendo maggiori perdite urinarie di calcio, probabilmente ad un maggiore rischio di osteoporosi. Prediligere spezie ed erbe aromatiche;
• Attenzione alla frutta, contiene molti zuccheri, limitiamoci a 2 frutti al giorno (300g puliti) e una manciata di frutta secca oleosa. Evitiamo invece frutta disidratata e sciroppata che sono un concentrato di zuccheri.

Correlazione con sovrappeso e obesità

Tra i fattori metabolici correlati all’ovaio policistico si evidenzia l’insulino-resistenza, ovvero la ridotta captazione di questo ormone che sfocia nell’iper-insulinemia.
Anche l’ovaio può essere colpito da insulino-resistenza e ciò determinerebbe un aumento della secrezione di ormoni sessuali steroidei.

In molti casi, la risoluzione dell’insulino-resistenza e la diminuzione del grasso adiposo determinano il miglioramento della fertilità e la riduzione delle complicanze indotte dall’ovaio policistico.

Per concludere, l’insulino-resistenza aumenta il rischio di insorgenza di ovaio policistico a prescindere dalla predisposizione ereditaria per disfunzione endocrina dell’ovaio. Parallelamente, l’obesità (indotta o scatenante insulino-resistenza) incrementa la trasformazione degli ormoni sessuali peggiorando il quadro clinico complessivo.
Pertanto, al fine di prevenire/curare il sovrappeso e l’insulino-resistenza, quindi l’iperproduzione di estrogeni e la relativa conversione di androgeni, è necessario:

• Mantenere il normopeso o intraprendere una terapia alimentare (dieta per l’ovaio policistico);
• Mantenere o iniziare un percorso di terapia motoria;
• Valutare la pertinenza di altri mezzi terapeutici (farmaci e chirurgia).

Una delle strategie per risolvere l’insulino-resistenza è seguire una dieta a basso indice glicemico.

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Dieta per l’ovaio policistico

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Dr.ssa Alessandra Romagnoli – Nutrizionista Roma

L’insulino-resistenza spesso non mostra segni o sintomi, ma può portare a gravi problemi di salute come il prediabete o il diabete di tipo 2.
Ogni giorno il tuo corpo usa un ormone chiamato insulina per trasformare i tuoi pasti in energia. A volte questo processo può essere interrotto e causare insulino-resistenza, portando a livelli elevati di glucosio e potenzialmente prediabete o diabete di tipo 2.

Di seguito ti riporto una panoramica dell’insulino-resistenza, di come determinati fattori dello stile di vita come dieta, esercizio fisico e peso possono influire sulla salute e i miei suggerimenti per un piano alimentare salutare per una dieta di resistenza all’insulina.

Cos’è l’insulina

L’insulina è un ormone che aiuta a regolare la glicemia controllando la quantità di glucosio che le cellule possono assorbire.

Se le tue cellule non rispondono all’insulina come dovrebbero, si parla di una condizione nota come insulino-resistenza la quale può contribuire al rischio di diabete.

Quando i livelli di glucosio aumentano, come dopo aver mangiato o bevuto, il pancreas risponde rilasciando un ormone chiamato insulina.
Il compito dell’insulina è aiutare il glucosio a entrare nelle cellule in modo che possa essere convertito in energia. Una volta che i livelli di glucosio iniziano a diminuire nel flusso sanguigno, il pancreas riceve un segnale per diminuire la quantità di insulina che sta rilasciando.

Ecco, in modo sintetico, come funziona l’insulina:

• Quando mangi, il cibo viene scomposto in glucosio ed entra nel flusso sanguigno.
• Il tuo pancreas riceve un segnale per rilasciare insulina.
• Il compito dell’insulina è aiutare il glucosio a entrare nelle cellule in modo che possa essere trasformato in energia. Dice anche al tuo fegato di immagazzinare il glucosio per un uso successivo, proprio come una riserva di energia.
• Una volta che il glucosio entra nelle cellule, i livelli nel flusso sanguigno diminuiscono. Questo dice al tuo pancreas di diminuire la quantità di insulina che sta rilasciando.
• Se i livelli di insulina diminuiscono, il fegato è incaricato di rilasciare il glucosio immagazzinato in precedenza. Questo ti dà energia continua, anche tra i pasti.

Cos’è l’insulino resistenza

La resistenza all’insulina, nota anche come ridotta sensibilità all’insulina, si verifica quando le cellule hanno difficoltà a rispondere all’ormone.

Se le tue cellule sviluppano una risposta ridotta all’insulina, il tuo corpo potrebbe tentare di compensare producendo più insulina. Se il tuo pancreas è in grado di produrre abbastanza insulina in più per aiutare il glucosio a entrare nelle tue cellule, i livelli di glucosio potrebbero rimanere sotto controllo.

Tuttavia, se il tuo pancreas non è in grado di produrre abbastanza insulina per tenere il passo con la domanda, può causare:

• un’abbondanza di glucosio nel sangue
• le cellule diventano resistenti all’insulina
• prediabete o sviluppo del diabete di tipo 2

Quando ciò accade, il processo del corretto funzionamento dell’insulina (sopra elencato) può non funzionare più a dovere ed è quindi necessario un test di resistenza all’insulina per rilevarlo.

Cosa provoca la resistenza insulinica

La maggior parte delle persone che vivono con una dieta ricca di carboidrati generalmente hanno un aumento cronico degli zuccheri nel sangue. Questi livelli elevati di zucchero nel sangue richiedono alti livelli di insulina per tentare di abbassare la glicemia entro l’intervallo normale. I recettori dell’insulina diventano resistenti all’effetto degli alti livelli di insulina circolante.

L’insulino-resistenza è legata all’obesità, all’ipertensione e ad alti livelli di grasso nel sangue. Nel tempo, l’insulino-resistenza tende a peggiorare e le cellule beta pancreatiche che producono l’insulina iniziano a consumarsi. Alla fine, il pancreas non produrrà più insulina a sufficienza per superare la resistenza delle cellule, il che si traduce in livelli più elevati di glucosio nel sangue (prediabete) e quindi diabete di tipo 2.

Insulino resistenza e diabete

Una quantità eccessiva di glucosio nel sangue può essere molto dannosa per il corpo. Questo può anche portare ad un aumento dell’insulina, che segnala al fegato e ai muscoli che dovrebbero iniziare a immagazzinare glucosio. Il fegato invia il glucosio in eccesso alle cellule adipose, che possono portare ad un aumento di peso.

In questa fase, la ridotta risposta insulinica del corpo pone le basi per il possibile sviluppo di altri problemi di salute.

Si consiglia di fare un test di insulino-resistenza per verificare quanto segue:

Prediabete

Il prediabete è considerato un precursore del diabete di tipo 2, in cui i livelli di glucosio sono elevati al di sopra del normale ma non considerati sufficientemente alti per una diagnosi di diabete. Il prediabete si sviluppa nelle persone che hanno già una resistenza all’insulina e aumenta anche il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e ictus.
Avere il prediabete non significa sviluppare necessariamente il diabete di tipo 2.

Diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 si sviluppa dal prediabete, poiché la resistenza all’insulina è sostenuta. È causato dall’incapacità del tuo corpo di usare o produrre abbastanza insulina, il che significa che non puoi più mantenere un livello normale di glucosio nel sangue. Il diabete di tipo 2 è la forma più comune di diabete, rispetto al diabete di tipo 1 in cui il pancreas di una persona non è in grado di produrre insulina a causa di una condizione autoimmune.

Il diabete di tipo 2 si sviluppa spesso nel corso degli anni, ma alcune persone possono gestire i propri livelli di glucosio attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, prevenendo o ritardando la necessità di farmaci ipoglicemizzanti. Ci sono anche altri fattori che contribuiscono allo sviluppo del diabete di tipo 2, tra cui genetica, livelli di attività e peso.

Più comunemente, il diabete di tipo 2 si sviluppa nelle persone di età superiore ai 45 anni. Tuttavia, il numero di bambini, adolescenti e giovani adulti che sviluppano il diabete di tipo 2 è aumentato negli ultimi anni.

Diabete gestazionale

Le donne in gravidanza possono essere suscettibili al diabete gestazionale. Questo tipo di diabete di solito si sviluppa intorno alla 24a settimana di gravidanza con i medici che lo testano tra le 24 e le 28 settimane.

Il diabete gestazionale si sviluppa a causa dei cambiamenti sostanziali che il corpo di una donna subisce durante la gravidanza, tra cui un aumento della produzione di ormoni e un aumento di peso. A causa di questi cambiamenti, il corpo può avere difficoltà a usare l’insulina in modo efficace e la donna può sviluppare resistenza all’insulina.

Sintomi della resistenza all’insulina

La resistenza all’insulina di solito non ha sintomi e le persone possono avere questa condizione di salute per diversi anni senza saperlo. Un segno di grave resistenza all’insulina è l’acanthosis nigricans, che è una condizione della pelle che provoca macchie scure sul collo, gomiti, ginocchia, nocche e ascelle.

Il test dell’insulina può essere ordinato con i test del glucosio e del peptide C. I livelli di insulina possono essere misurati anche durante il test di tolleranza al glucosio per valutare la resistenza all’insulina. Le persone che manifestano sintomi di ipoglicemia in genere hanno i livelli di insulina testati; I sintomi dell’ipoglicemia possono includere sudorazione, palpitazioni, visione offuscata, vertigini, svenimento, confusione e fame. Questo di solito si verifica quando i livelli di glucosio nel sangue sono inferiori a 70 milligrammi per decilitro.

I livelli di insulina troppo bassi e troppo alti sono entrambi problematici

Se i livelli di insulina sono troppo bassi, il nostro fegato continua a produrre glucosio e troppo viene scaricato nel nostro sangue. Le persone con bassi livelli di insulina potrebbero avere il diabete di tipo 1.

Livelli elevati di insulina sono un segno di insulino-resistenza e prediabete, e troppa insulina favorisce l’aumento di peso e l’infiammazione. Esistono diverse opzioni sul livello ideale di insulina a digiuno, ma la ricerca suggerisce che è inferiore a cinque microunità per millilitro. Uomini e donne con livelli di insulina a digiuno più elevati sono più a rischio di sviluppare prediabete e diabete.

Quali sono i fattori di rischio

I test di resistenza all’insulina possono essere richiesti per le persone con determinati fattori di rischio genetici e legati allo stile di vita. Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), i seguenti fattori possono aumentare le probabilità che le persone sviluppino resistenza all’insulina e possibilmente prediabete:

• essere in sovrappeso o obesi
• avere 45 anni o più
• avere una storia di sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), diabete gestazionale, malattie cardiache o ictus.
• problemi di salute come ipertensione e/o livelli di colesterolo anormali
• inattività fisica
• una storia di diabete nei parenti stretti
• etnie come afroamericani, nativi dell’Alaska, indiani d’America, asiatici americani, ispanici / latini, nativi hawaiani o americani delle isole del Pacifico
• disturbi ormonali come la sindrome di Cushing o l’acromegalia.
• assunzione di determinati farmaci come i glucocorticoidi, alcuni antipsicotici e alcuni farmaci per l’HIV
• problemi di sonno, come l’apnea notturna

Il NIDDK rileva inoltre che il grasso in eccesso nell’addome e intorno agli organi può essere una causa di insulino-resistenza anche se il loro indice di massa corporea (BMI) rientra in un intervallo normale.

Il medico può testarti per il prediabete se hai uno dei fattori di rischio menzionati in precedenza. Se sei sottoposto al test e i risultati sono normali, il medico probabilmente ti eseguirà nuovamente il test ogni pochi anni.

La dieta per l’insulino resistenza

Cambiare stile di vita per mantenere un peso corporeo controllato, aumentando il livello di attività fisica e seguendo una dieta specifica per l’insulino-resistenza è un modo efficace per prevenire o migliorare la resistenza all’insulina. Ogni piccolo cambiamento aiuta!

Obesità e grasso in eccesso intorno agli organi e alla vita possono causare insulino-resistenza.

Seguire una dieta equilibrata e su misura può aiutarti a gestire il tuo peso, riducendo il rischio di insulino-resistenza. Grazie a una dieta si possono introdurre alimenti che rilasciano energia lentamente, dando sazietà più a lungo.

Tre aspetti molto importanti da tenere in considerazione:

1. Una strategia di perdita di peso comporta un deficit calorico, ma non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Concentrarsi sulla qualità degli alimenti che si mangia piuttosto che sulla quantità può aiutarti a perdere peso in modo sostenibile;
2. Optare per spuntini più sani tra i pasti può aiutare molto, ti consiglio inoltre di mangiare il più variegato possibile sempre con l’obiettivo di incrementare la perdita di peso;
3. Rimanere fisicamente attivi aiuta anche a mantenere un peso inferiore e riduce significativamente il rischio di implicazioni per la salute a lungo termine.

Non aver paura di chiedere l’assistenza di un nutrizionista di fiducia che può:

• Creare un piano alimentare per migliorare la tua resistenza all’insulina;
• Spiegarti quale cibo acquistare e come mangiare più sano;
• Aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi individuali.

Quando si tratta di diete per insulino-resistenza, prediabete o diabete, sfortunatamente non esiste una soluzione rapida o un approccio valido per tutti.

La cosa più importante da considerare quando si scelgono gli alimenti da inserire in una dieta di resistenza all’insulina è mirare all’equilibrio, alla varietà e alla moderazione.

Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di adottare un modello alimentare che sia sostenibile e che tu possa seguire a lungo termine, incorporando comunque cibi che ti piacciono.

Potrebbero esserci vantaggi in una varietà di approcci dietetici per l’insulino-resistenza, inclusi quelli mediterranei, vegetariani o vegani, a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e a bassissimo contenuto di carboidrati (cheto), ma al momento non esiste una dieta specifica definita per le persone che soffrono di questo problema.

I consigli degli esperti

Quello che sappiamo sulla base della ricerca attuale nel campo della nutrizione in relazione al prediabete o al diabete è riassunto nel rapporto pubblicato di recente dall’American Diabetes Association (ADA). Ecco cosa consigliano gli esperti:

• Scegli una dieta ricca di cibi integrali e non trasformati
• Riduci al minimo la quantità di alimenti altamente trasformati contenenti zuccheri aggiunti, sale e grassi trans artificiali il più possibile
• Scegli verdure non amidacee al posto di verdure amidacee o cereali raffinati
• Mangia più fibre, soprattutto da verdure, frutta, fagioli e cereali integrali intatti
• Riduci il numero di calorie provenienti dai carboidrati nella misura appropriata per te
• Sforzati di raggiungere e mantenere una perdita di peso del 7-10% se sei in sovrappeso o obeso

Cibi consigliati e cibi da evitare

Scegliere cibi meno trasformati, integrali e ricchi di fibre, evitando dolci e cibi trasformati, può aiutare a migliorare la resistenza all’insulina, soprattutto se associata all’esercizio fisico e a uno stile di vita sano.

Seguire le linee guida generali di seguito per una dieta insulino-resistenza può aiutarti a scegliere cibi a basso indice glicemico senza dover prestare attenzione ai numeri individuali.

7 consigli per pianificare il corretto piano alimentare

Entriamo nel dettaglio di un piano alimentare di resistenza all’insulina con i seguenti sette consigli.

1. Fai il pieno di verdure

Le verdure non sono tutte uguali, quando possibile sceglie verdure fresche e intere preparate da te, questo significa che non avranno zucchero o sale extra.
Puoi scegliere anche verdure congelate o in scatola, ma assicurati di scegliere prodotti a basso contenuto di sodio.
Opta per verdure a foglia verde scura come gli spinaci, sono a basso contenuto di carboidrati e calorie e sono ricche di sostanze nutritive, quindi puoi mangiarne quante vuoi.

Fai attenzione alle verdure amidacee, come patate, piselli e mais. Hanno più carboidrati, quindi trattale come se fossero cereali e non esagerare.
Alcune verdure compatibili con l’insulina sono quelle non amidacee e includono:

• asparago
• barbabietole
• broccoli
• carciofo
• cavoletti di Bruxelles
• cavolo
• cavolfiore
• cipolle
• fagioli verdi
• funghi
• fagioli verdi
• peperoni (tutte le varietà)
• pomodori
• spinaci
• zucca estiva

Puoi preparare un’insalata grande e croccante o confezionare carote e peperoni rossi affettati nel tuo pranzo per aumentare l’assunzione di verdure.

2. Concentrati su cereali integrali, fagioli e legumi ricchi di fibre

Se consumi una grande quantità di carboidrati durante un pasto o uno spuntino, i livelli di insulina nel sangue possono aumentare, rendendo più difficile la gestione della glicemia e del peso. Una volta che tu e il tuo nutrizionista avete compreso il vostro fabbisogno calorico e i livelli di attività, può essere raccomandata una quantità specifica di carboidrati per pasto.

Quando scegli cibi contenenti carboidrati, scegli quelli ricchi di fibre, vitamine e minerali e poveri di grassi, come riso integrale, pasta integrale, farina d’avena, bulgur, mais, pane e cereali con più di tre grammi di fibre per porzione. Ciò include fagioli, piselli, lenticchie e cereali integrali intatti.
Evita cibi ricchi di carboidrati come biscotti, ciambelle e cracker ad alto contenuto di grassi.

Un quarto del tuo piatto ai pasti dovrebbe includere cibi sani a base di carboidrati, tradotto in porzioni:

• pane integrale: 1-2 fette
• pasta integrale: 1 tazza (cotta)
• riso integrale: 1 tazza (cotto)
• fagioli, piselli, mais: 1 tazza
• farina d’avena: 1 tazza (cotta)
• cereali secchi: 1-1 ½ tazze

Fagioli e legumi fanno bene alla salute generale e forniscono molte fibre e proteine che rilasciano energia lentamente mantenendo più a lungo la sensazione di sazietà. Si raccomandano:

• fagioli neri
• fagioli rossi
• ceci
• lenticchie verdi

3. Scegli fonti proteiche magre

Le proteine aiutano a stabilizzare la glicemia e una fonte magra di proteine dovrebbe essere inclusa nei pasti e negli spuntini. Scegli cibi cotti al forno o alla griglia ed evita i cibi fritti poiché possono aumentare la glicemia più velocemente.
Incorpora cibi proteici magri nei tuoi spuntini e pasti, tra cui:

• pesce (ricco di omega-3)
• carni bianche magre (pollo, petto di tacchino o macinato, tagli magri di maiale)
• formaggi magri a basso contenuto di grassi (esempio ricotta)
• salumi a basso contenuto di grassi come pollo a fette, tacchino o prosciutto

Un quarto del tuo piatto dovrebbe includere un alimento proteico.

Pesce

Non solo un’ottima fonte di proteine, il pesce fornisce anche acidi grassi omega-3. Questi composti aiutano a proteggerti dalle malattie cardiache migliorando i livelli di grasso nel sangue, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
Avere il diabete raddoppia il rischio di malattie cardiache o ictus, quindi è importante mangiare cibi come il pesce che possono aiutare a prendersi cura del proprio cuore.
Come fonte di omega-3 scegli pesci d’acqua fredda grassi come:

• trota
• sgombro
• tonno
• aringa
• sardine

Proteine magre e pollame

La carne bianca magra, come pollo e tacchino, è una buona fonte di proteine.
Tuttavia, assicurati di evitare di mangiare la pelle se stai cercando di gestire la tua resistenza all’insulina, questo perché la pelle è ricca di grasso di scarsa qualità che non fa bene alla salute del cuore.
Altre fonti magre di proteine includono:

• maiale: lombo centrale o filetto*
• vitello: arrosto o lombo*
• agnello: braciola arrosto o magra*
• manzo: magro, sgrassato*
• proteine vegetariane: fagioli, legumi, tofu, soia e tempeh
• albume d’uovo

*Limitare a 1-2 volte a settimana

4. Mangia la frutta giusta

Ricca di vitamine, minerali e fibre, la frutta è sempre una grande scelta. Scambia un frutto con dei dolci per domare le tue voglie. Aggiungi i frutti di bosco allo yogurt semplice e senza grassi per trasformarlo in un dessert.
La frutta intera e fresca è un’ottima scelta ad alto contenuto di fibre, ma anche la frutta in scatola o congelata può essere una scelta sana ed economica (se priva di zuccheri aggiunti). I frutti interi possono aiutare a tenere sotto controllo la glicemia e aiutarti a sentirti più sazio a lungo.
Mangia ad esempio:

• arance
• meloni
• uva
• mele
• mirtilli
• fragole

Le porzioni per la frutta fresca variano a seconda della frutta. Ad esempio, 1 tazza di fragole o 12 ciliegie hanno una quantità simile di carboidrati.

Poiché il succo di frutta tende ad aumentare rapidamente la glicemia e la frutta secca apporta una fonte di zucchero più concentrata, questi tipi di frutta possono essere inclusi in un piano alimentare sano ma in porzioni molto più piccole.
Evita la frutta in scatola con sciroppo aggiunto, a causa del più alto contenuto di zucchero. Se stai cercando frutta in scatola, assicurati di scegliere le varietà a basso contenuto di zucchero.
Anche i succhi di frutta possono essere ricchi di zuccheri e non particolarmente utili per la gestione dell’insulino-resistenza. Forniscono anche meno fibre rispetto all’intero frutto, meglio evitarli.
Ricorda che i frutti contano come i carboidrati.

5. Attenzione con i latticini

Se soffri di insulino-resistenza, puoi comunque goderti dei latticini: sono una fonte vitale di calcio, che aiuta a mantenere forti le tue ossa. Ma molti formaggi, yogurt e latti animali contengono grassi saturi che (secondo una ricerca del 2020) possono essere collegati a una maggiore resistenza all’insulina.

Quando puoi, prova quindi a scambiare i tuoi grassi saturi con grassi più sani, come noci, semi e avocado.

I latticini come latte e yogurt contengono carboidrati, quindi, sebbene siano una buona fonte di calcio e vitamina D, possono aumentare la glicemia.

Alcune persone bevono grandi bicchieri di latte, senza rendersi conto dell’impatto sulla glicemia. Se ti è stata diagnosticata una resistenza all’insulina o un prediabete e ami il latte, limita la tua porzione di latte. Se vuoi usare lo yogurt come alimento base per la colazione o lo spuntino, cerca yogurt che contengono circa 100 calorie per contenitore con zuccheri aggiunti limitati.

6. Seleziona i grassi saturi per il cuore

Evita i grassi saturi e scegli grassi sani per il cuore come l’olio d’oliva. Sostituire i grassi saturi e trans con quelli sani può ridurre la resistenza all’insulina.

Ciò significa meno carne, latticini interi e burro e più oli extravergine d’oliva, girasole e sesamo.

Noci e semi

I grassi sani sono essenziali per il tuo corpo, avere grassi sani in un pasto può aiutare a controllare la risposta della glicemia.
Noci, semi e i loro burri possono fornirti molti grassi sani, oltre a sostanze nutritive come magnesio, fibre e proteine, il tutto senza aggiungere troppi carboidrati. Questa è una buona notizia per la glicemia e la resistenza all’insulina, poiché è meno probabile che gli alimenti a basso contenuto di carboidrati inneschino un picco di zucchero nel sangue.
Tuttavia, le noci sono dense di energia, quindi assicurati di porzionare correttamente le noci: una porzione di noci delle dimensioni di un palmo è una porzione corretta. Scegliete varietà crude e non salate, se possibile.

7. Aumenta l’assunzione di fibre

Includi molte verdure non amidacee nel tuo schema alimentare e aggiungi una piccola porzione di frutta a ogni pasto. La fibra si trova negli alimenti vegetali, quindi cerca il contenuto di fibre sulle etichette degli alimenti come cereali, pane, focacce, tortillas e altri alimenti vegetali confezionati. Confronta i marchi per trovare le opzioni più ricche di fibre.

Cereali integrali

Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) raccomanda che i cereali integrali rappresentino almeno la metà dell’assunzione giornaliera di cereali.
I cereali raffinati sono pesantemente lavorati, ma i cereali integrali hanno ancora le parti del seme che forniscono più fibre: la crusca, il germe e l’endosperma. Ciò significa che non aumentano la glicemia tanto quanto fanno i cereali raffinati e possono anche aiutarti a sentirti più pieno più a lungo tra i pasti.

Esempi di cereali che aiutano a stabilizzare la glicemia includono:

• avena
• frano
• farina di mais
• orzo
• riso integrale
• quinoa
• bulgur
• sorgo
• miglio
• grano saraceno

Puoi trovare alternative integrali per tutte le varietà di pane, pasta, cereali e tortillas.

Schema alimentare e infografica sull’insulino resistenza

Per mangiare ciò che è meglio per il tuo corpo è molto importante capire le tue risposte personali agli alimenti.

In caso di insulino resistenza ti consiglio di parlare con il tuo nutrizionista per capire cosa è giusto per te.

Ho comunque preparato uno schema illustrato che riepiloga quanto hai letto in questa guida:

• Cos’è l’insulino resistenza
• Quali sono i fattori di rischio
• I sintomi dell’insulino resistenza
• Come affrontare una dieta per l’insulino resistenza
• Attività fisica e peso corporeo
• La pianificazione dei pasti per l’insulino resistenza
• Cibi da assumere, limitare ed evitare

SCARICA L’INFOGRAFICA COMPLETA SU INSULINO RESISTENZA E DIETA

In questo modo avrai sempre a portata di mano le principali regole da rispettare e lo schema alimentare da utilizzare.

Insulino resistenza e dieta: i consigli del nutrizionista

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Dr.ssa Alessandra Romagnoli – Nutrizionista Roma

Quando si desidera intraprendere una dieta a quale professionista dell’alimentazione è meglio rivolgersi? Al dietologo, al nutrizionista o al dietista? Scopriamolo

Lo sappiamo: “mangiare sano è una questione di salute” e quindi diventa importantissimo sapere cosa evitare quando si decide di fare una dieta:

• le diete fai-da-te
• rivolgersi a figure non qualificate (ne parliamo di seguito)

Una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo, non solo aiuta a mantenere il peso forma adeguato, ma può curare e prevenire l’insorgere di alcune patologie croniche come il sovrappeso, l’obesità, l’ipertensione, le malattie metaboliche a queste legate, il diabete di tipo 2 ecc. Allo stesso tempo, avere un’alimentazione corretta aiuta anche a mantenere il sistema immunitario forte, contribuendo a proteggere il nostro organismo da patologie non strettamente legate allo stile alimentare.

Al giorno d’oggi tutti, almeno una volta, abbiamo provato a seguire una dieta. Tuttavia, se le persone hanno le idee chiare a proposito di ciò che desiderano nel piatto, rimane “non chiaro” a chi rivolgersi quando necessitano di consigli nutrizionali o diete alimentari.

In particolare, si fa spesso confusione tra dietologo, nutrizionista e dietista, i diversi professionisti a cui possiamo affidarci per una consulenza di tipo alimentare.

Si tratta di tre figure apparentemente molto simili ma che hanno seguito percorsi formativi diversi e di conseguenza hanno acquisito competenze particolari.

Andiamo a vedere nel dettaglio le caratteristiche di ciascuno; spiegheremo inoltre come verificare che la persona a cui abbiamo deciso di rivolgerci sia effettivamente un professionista legittimo.

I termini “Dietologo”, “Nutrizionista” e “Dietista” definiscono tre professioni diverse, con competenze e formazioni accademiche differenti, nonostante operino tutti nel campo della nutrizione.

A seconda delle esigenze di ogni singola persona, inoltre, è più idoneo il consulto di un professionista piuttosto che un altro, in funzione soprattutto alla presenza di eventuali patologie che richiedono un intervento terapeutico anche farmacologico.

Dietologo, nutrizionista, dietista: capire le differenze.

Prima di tutto sottolineamo che le uniche figure professionali abilitate a redigere una dieta personalizzata sono:

• il dietologo
• il nutrizionista
• il dietista

Il dietologo

Il dietologo è laureato in medicina e chirurgia (6 anni) e specialista in scienza dell’alimentazione (4 anni). A lui compete la diagnosi e la terapia.

Il nutrizionista

La professione di nutrizionista può essere svolta sia da biologi che da medici. ll biologo nutrizionista (laurea quinquennale) – a differenza del medico nutrizionista – è titolato ad elaborare diete ma non a fare diagnosi né a prescrivere farmaci; questo poiché la diagnosi e la prescrizione è un atto riservato esclusivamente al medico.

Il dietista

In Italia si consegue il titolo di dietista attraverso il conseguimento di una laurea triennale. Questa figura professionale elabora, formula e attua le diete prescritte dal medico e ne controlla l’accettabilità da parte del paziente.

Chi è il dietologo e perché rivolgersi a lui?

In presenza di disturbi alimentari come l’anoressia e la bulimia, patologie particolari come il diabete mellito o la celiachia oppure quando si soffre di una forma di obesità avanzata, la figura a cui rivolgersi è il dietologo. Diversamente dal dietista e dal nutrizionista, infatti, è l’unico a essere un medico, avendo ottenuto una laurea in Medicina e Chirurgia e la successiva specializzazione in Scienza dell’Alimentazione.

In qualità di medico, il dietologo può:

• fare diagnosi;
• prescrivere analisi;
• prescrivere diete;
• prescrivere farmaci e integratori.

Nonostante questo, ci si può rivolgere al dietologo anche se si è in salute e si desidera migliorare la propria forma fisica, attraverso un regime dietetico sano e personalizzato.

Chi è il nutrizionista e perché rivolgersi a lui?

Il nutrizionista ha una laurea in Scienze biologiche e solitamente una specializzazione in Scienza dell’Alimentazione, a cui possono seguire dottorati, corsi di specializzazione e master.

Il nutrizionista stende piani dietetici personalizzati per pazienti sani che desiderano migliorare o mantenere il proprio benessere attraverso un regime alimentare corretto, per pazienti sportivi amatoriali e agonisti per perfezionare le proprie prestazioni e anche per persone che soffrono di disturbi sintomatologici aspecifici come i disturbi del sonno, la stanchezza cronica o patologie funzionali come la sindrome del colon irritabile.

Il nutrizionista può operare nella ristorazione collettiva (come per mense scolastiche o aziendali e comunità) e progettare e svolgere attività didattiche con finalità educative e informative rispetto alla corretta alimentazione.

Chi è il dietista e perché rivolgersi a lui?

Il dietista è un professionista sanitario specializzato in ambito alimentare che ha conseguito una laurea triennale in Dietistica. La laurea, solitamente, è integrata da dottorati di ricerca o master specialistici. Il dietista cura l’alimentazione e la nutrizione del paziente – sia sano che malato – a cui viene richiesto di correggere le proprie abitudini alimentari, attraverso l’elaborazione di un piano dietetico personalizzato.

Il dietista può operare con soggetti malati, purché operi in stretta collaborazione con il dietologo o con un medico di medicina generale, che ha il compito di fornire la prescrizione medica attestante la diagnosi del disturbo. In presenza di soggetti patologici la figura del dietista è fondamentale perché, oltre a redigere la dieta, si occupa del suo monitoraggio con controlli periodici. In questo modo è in grado di indicare al paziente la strategia dietetica che meglio si adatta alle esigenze, abitudini e preferenze della persona in ambito nutrizionale. La sua figura è essenziale soprattutto in presenza di disturbi del comportamento alimentare, in quanto va a inserirsi in un sistema di cure che vede coinvolti più specialisti. All’interno di questo processo, il dietista ha il compito di elaborare una dieta che diventi parte integrante del percorso terapeutico e riabilitativo del paziente.

Anche il dietista può operare nella ristorazione collettiva (come per mense scolastiche o aziendali e comunità) e progettare e svolgere attività didattiche con finalità educative e informative rispetto alla corretta alimentazione.

Un professionista della nutrizione in farmacia

Non tutti sanno che, infine, anche tra i farmacisti esiste un folto gruppo di professionisti che si sono specializzati post lauream nel settore della nutrizione. La questione è tuttora critica, poiché non esiste un riconoscimento legislativo univoco che definisca i limiti dell’attività del farmacista in ambito nutrizionale: l’auspicio, per esempio, dell’Associazione Farmacisti Esperti in Nutrizione (AFEN) è che anche ai farmacisti con delle competenze specifiche venga permesso di elaborare diete e piani alimentari come è consentito ai biologi.

In attesa di evoluzioni, ognuno può comunque decidere di recarsi in farmacia per un’attività di consulenza e consiglio, ma il farmacista non può prescrivere una dieta. Questa limitazione, è utile sottolinearlo, si estende secondo la legge italiana, anche a estetisti, personal trainer, naturopati, coach del benessere e tutte le figure, più o meno formate, le quali possono offrire solo supporto e informazioni.

Come orientarsi nella scelta del professionista più adatto

Come scegliere il professionista più adatto al proprio caso è, invece, una valutazione personale, basata non tanto sul titolo di studio, ma su esperienza e professionalità. Dietologo, nutrizionista e dietista, al netto delle differenze evidenziate, sono tre figure professionali competenti nel campo della nutrizione, poi permangono distinzioni basate sull’attitudine di ciascuno.

Ci sarà il nutrizionista che si dedica ai bambini, il dietologo specializzato nel supporto agli sportivi, quello che si occupa di determinate patologie alimentari e così via.

Ovviamente è fondamentale rivolgersi ad un professionista qualificato, quindi, al di là delle valutazioni personali, la verifica più importante che potete fare è quella di cercare il nominativo del professionista che vi interessa all’interno del relativo Albo Professionale.

Dietologi, Biologi Nutrizionisti e Dietisti devono essere iscritti al loro relativo Albo Professionale per esercitare la professione, di seguito li elenchiamo, inserendo il relativo link tramite il quale potrete cercare il professionista per nome e cognome.

Dietologo
https://portale.fnomceo.it/cerca-prof/

Biologo Nutrizionista
https://www.onb.it/servizi/elenco-iscritti/

Dietista
http://www.andid.it/cerca-un-dietista

La scelta finale è, dunque, oggettiva (deve essere iscritto all’albo) ma anche personale, ma conoscevate la differenza tra questi professionisti?

A chi non rivolgersi se ci si vuole sottoporre a una dieta

Nonostante le uniche figure professionali preposte alla stesura di piani dietetici siano esclusivamente dietologi, dietisti e nutrizionisti, sono numerosi i professionisti che (purtroppo) forniscono diete, senza però averne titolo.

Ti ricordo quindi che: farmacisti, infermieri, psicologi, coach, personal trainer, estetiste, naturopati, tecnologi, istruttori di palestra, fisioterapisti e altri esperti del benessere non possono redigere piani dietetici personalizzati.

Diffida inoltre da chi ti promettere di perdere tanto peso in poco tempo senza sforzi ed evita le diete fai-da-te.

Non è un segreto che il cibo che mangiamo alimenta le nostre attività quotidiane, un punto particolarmente importante quando tali attività quotidiane includono la cura di un neonato e l’allattamento al seno.

Per molte neo mamme, il desiderio di perdere peso può essere in contrasto con l’esigenza di nutrire il proprio corpo con gli alimenti giusti per favorire il recupero post parto, la produzione di latte, il riposo e tutte le altre attività necessarie per affrontare la giornata.

Ridurre significativamente l’assunzione complessiva di carboidrati – una delle strategie di perdita di peso adottate da molte donne – non è la soluzione migliore dopo il parto. I carboidrati sono necessari per le neo mamme, non solo per la produzione di latte materno, ma anche per la salute mentale, la regolazione ormonale e altro ancora.

La buona notizia è che è possibile perdere lentamente qualche chilo (se questo è il tuo obiettivo!) pur continuando a mangiare abbastanza calorie per stare al passo con le esigenze fisiche e mentali del tuo piccolo.

La chiave è essere pazienti, mangiare pasti a tutto tondo e concedersi del tempo. In questa guida ti darò tanti consigli utili per raggiungere questo obiettivo.

Linee guida per la dieta post parto

Durante il periodo post partum scegli un’ampia varietà di cibi da tutti i gruppi di alimenti e concentrati sul rifornimento di fonti sane di:

• proteine
• frutta
• verdure
• carboidrati ricchi di fibre
• grassi come avocado, noci e semi

Tieni presente che l’apporto calorico e gli intervalli di macronutrienti appropriati variano a seconda dei livelli di attività, del peso corporeo e altro ancora.

Inoltre, se hai una condizione di salute come il diabete, potrebbe essere necessario seguire un modello dietetico diverso per ottimizzare il controllo della glicemia.

Le esigenze nutrizionali di ogni donna sono diverse e dipendono da molti fattori

Per conoscere i tuoi bisogni nutrizionali, avviare una sana perdita di peso, avere consigli su misura per l’allattamento al seno e altro ancora, ti consiglio di ottenere un piano alimentare personalizzato attraverso la consulenza di un nutrizionista.

1. Rimani idratata tutto il giorno

L’idratazione, soprattutto durante l’allattamento al seno, è fondamentale, si raccomandano fino a 3 litri di acqua al giorno.

Tuttavia, le esigenze di idratazione possono variare, quindi è meglio lasciare che la sete sia la tua guida. Un buon modo per misurare l’idratazione è guardare il colore della tua urina. L’urina giallo pallido indica una corretta idratazione mentre l’urina di colore scuro indica che potresti essere disidratata e devi aumentare l’assunzione di acqua.

2. Tieni d’occhio le tue calorie

Alimentare il tuo corpo con la giusta quantità di calorie ti aiuterà a mantenere alta la tua energia e la tua scorta di latte. Considera che una madre che allatta al seno dovrebbe consumare circa 2.300-2.500 calorie al giorno rispetto alle 1.800-2.000 calorie di una donna che non allatta al seno.

Tuttavia, il fabbisogno calorico individuale è molto variabile e dipende dalle dimensioni corporee, dall’età, dal livello di attività e da quanto stai allattando.

3. Ricorda che la perdita di peso è idealmente lenta e graduale

Se stai cercando di perdere peso durante l’allattamento, devi allora sapere che una lenta perdita di peso, di circa 500 grammi a settimana (circa 4 Kg al mese) è l’ideale.

4. Assumi vitamine prenatali

Le madri che allattano al seno dovrebbero continuare ad assumere vitamine prenatali o delle vitamine specifiche per il post gravidanza. Se non stai allattando al seno ma vorresti dei nutrienti aggiuntivi, parlane prima con il tuo nutrizionista.

5. Limita l’assunzione di caffeina

Sebbene non sia noto se le piccole quantità di caffeina, che passano attraverso il latte materno, influiscano negativamente sul tuo bambino, si consiglia comunque di attenersi su una quantità massima di 300 milligrammi al giorno.

6. Riduci al minimo le cosiddette ‘calorie vuote’

Cerca di ridurre al minimo gli snack e gli articoli ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, sodio e grassi saturi, inclusi cibi fritti, bibite e dessert. Questi cibi apportano infatti molte calorie e scarsissimi valori nutritivi.

7. Evita i pesci ricchi di mercurio

Se stai allattando, evita i frutti di mare e i pesci ad alto contenuto di mercurio come pesce specchio atlantico, tonno, sgombro reale, marlin, squalo, pesce spada o pesce piastrella. Opta invece per salmone, gamberi, merluzzo, tilapia, trota e halibut.

8. Limita l’alcol durante l’allattamento

Sebbene molte donne decidano di evitare l’alcol durante l’allattamento, se scegli di bere, fallo con moderazione e cerca di limitarlo a dopo l’allattamento o aspetta 2 o 3 ore dopo aver bevuto prima di allattare.

Dieta in allattamento e produzione di latte

Le donne che allattano esclusivamente al seno hanno bisogno di circa 400-500 calorie in più al giorno oltre a quanto raccomandato per coloro che non allattano.

SE STAI ALLATTANDO, NON PREOCCUPARTI SE NON PERDI SUBITO PESO

Una ricerca ha dimostrato che la perdita di peso è più lenta durante i primi 3 mesi di allattamento a causa del fatto che le neo mamme aumentano l’apporto calorico per soddisfare le richieste di produzione di latte.

La perdita di peso sembra invece aumentare dopo i primi 3 mesi, quando le mamme che allattano hanno maggiori probabilità di bruciare le riserve di grasso.

Alcune donne possono notare un aumento delle riserve di grasso sui fianchi o sulle gambe fino all’interruzione dell’allattamento al seno. Ciò è dovuto dal fatto che il latte materno attinge dai depositi di grasso della parte inferiore del corpo per supportare lo sviluppo del cervello del bambino.

Come aumentare la produzione di latte

Per mantenere alta la produzione di latte e nutrire il tuo corpo, è fondamentale concentrarsi sul consumo di fonti alimentari integrali di:

• grassi sani
• proteine
• carboidrati

Ad esempio, le uova e il pesce grasso sono ottime fonti di proteine ​​e grassi sani, mentre le verdure, i cereali integrali e la frutta forniscono fonti di carboidrati ricche di fibre. Noci, semi, avocado e yogurt intero sono altri esempi di fonti di grassi salutari.

Non solo questi alimenti sono un’ottima fonte di proteine, grassi e carboidrati, ma questi cibi integrali sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a promuovere la salute generale.

Il latte materno è generalmente composto da:

• 87% di acqua;
• 3,8% di grassi;
• 1,0% di proteine;
• 7% di lattosio.

Sorprendentemente, anche se l’assunzione giornaliera di nutrienti non soddisfa le quantità raccomandate, il tuo latte fornirà comunque nutrimento sufficiente per il tuo bambino.

Ciò non significa che dovresti ridurre i carboidrati, le proteine ​​o i grassi necessari. In questo modo ti sentiresti solo più stanca mentre il tuo corpo usa tutto ciò che può per produrre il latte per il tuo bambino.

Le raccomandazioni nutrizionali generali suggeriscono che i carboidrati complessi dovrebbero costituire circa il 45-64% dell’apporto calorico giornaliero durante l’allattamento, ma è importante personalizzare la dieta in base a fattori come la salute generale e i livelli di attività.

Le donne con glicemia alta potrebbero aver bisogno di mangiare meno carboidrati per ottimizzare il controllo della glicemia, mentre le donne altamente attive potrebbero averne bisogno di più.

Per questo motivo è sempre raccomandabile rivolgersi a un nutrizionista.

Dieta post partum e ormoni

Ci sono molti modi per aiutare i tuoi ormoni a ristabilizzarsi dopo il parto, ma occorre tempo e non è possibile pensare che accada dall’oggi al domani.

La quantità di estrogeni può svolgere un ruolo importante nel determinare se sei in grado di perdere peso con successo dopo il parto, perché l’eccesso di estrogeni può portare ad un aumento di peso.

Anche alti livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che viene prodotto in eccesso quando non dormi abbastanza, possono rallentare la perdita di peso.

Insomma, gli ormoni possono essere influenzati da molte cose, tra cui la dieta, i modelli di sonno (o la mancanza di sonno) e lo stress in generale.

“Il cibo può influenzare la produzione e la secrezione di ormoni: l’ormone insulina viene secreto con il rilevamento del consumo di carboidrati, quindi scegliere porzioni giuste per il nostro corpo può aiutare a garantire una sana secrezione di insulina e aiutarci a prevenire un aumento di peso non necessario”.

Gli ormoni possono, a loro volta, influenzare le nostre scelte alimentari, come ad esempio la grelina, il nostro ormone della “fame”, e la leptina, l’ormone della “soddisfazione”.

Per questo motivo, ti raccomando quanto segue:

• Abbina le proteine con un consumo moderato di carboidrati per aiutare a prevenire un aumento troppo rapido degli zuccheri nel sangue, impedendo così al pancreas di essere sopraffatto dalla produzione di insulina;
• Scegli meno alimenti trasformati e confezionati e concentrati su cibi integrali ricchi di proteine, fibre, antiossidanti e grassi sani;
• Continua la routine vitaminica prenatale per un massimo di un anno per aiutare a sostenere l’equilibrio ormonale e vitaminico/minerale;
• Cerca di ritagliarti del tempo per qualche attività/esercizio. Camminare, yoga, pilates, nuoto possono essere tutte ottime scelte.

Dieta post partum e salute mentale

I carboidrati sono un macronutriente chiave durante il periodo post partum, in particolare perché i carboidrati aumentano la secrezione di serotonina.

La serotonina è uno dei neurotrasmettitori più importanti del cervello, fondamentale quando si tratta di mantenere la salute mentale.

Una buona disponibilità di serotonina facilita il buon umore, riducendo ansia e aggressività.

Per questo motivo è chiamata anche ‘ormone del buonumore’.

Anche se non puoi mangiare cibi che contengono serotonina, puoi mangiare cibi ricchi di triptofano.

Il triptofano può essere convertito in serotonina, ma solo se assumi carboidrati, in grado di svolgere questo lavoro.

All’estremità opposta dei carboidrati ci sono le proteine. Le proteine ​​diminuiscono la secrezione di serotonina. Per questo motivo è  fondamentale bilanciare l’assunzione di carboidrati con le proteine.

Per ottenere questo risultato gli esperti raccomandano di seguire una dieta incentrata su carboidrati complessi come frutta e verdura ricca di fibre, riso integrale e selvatico, pane integrale, farina d’avena, pasta integrale, fagioli, quinoa e patate.

Allattamento al seno e dieta

L’allattamento al seno è una delle cose più importanti che una madre può fare per la salute del suo bambino e per la propria salute, ecco perchè.

Buono per la mamma

L’allattamento al seno giova anche alla salute della madre, le madri che allattano hanno infatti un rischio minore di:

• cancro al seno
• cancro ovarico
• osteoporosi
• malattie cardiovascolari e obesità

Buono per il bambino

Il latte materno è l’alimento naturale per un bambino e fornisce al bambino un’alimentazione completa. La composizione del latte materno cambia per soddisfare le mutevoli esigenze dei bambini. Il latte materno ha inoltre la capacità unica di rispondere all’ambiente circostante di un bambino, fornendo un’immunità attiva da microrganismi e agenti patogeni, e questa è migliorata dal fatto che madri e bambini si mantengono in stretto contatto l’uno con l’altro durante l’allattamento.

L’allattamento al seno supporta inoltre la costruzione della relazione madre-bambino e giova alla salute mentale di entrambi.

L’allattamento al seno ha molti vantaggi per i bambini:

• I bambini allattati al seno hanno meno probabilità di contrarre infezioni gastrointestinali che portano a diarrea e potenzialmente alla disidratazione. Questo è uno dei motivi più comuni per cui un bambino finisce in ospedale nel primo anno di vita;
• Altre infezioni, come infezioni respiratorie e infezioni dell’orecchio, sono meno comuni nei bambini allattati al seno;
• Condizioni a lungo termine come sovrappeso e obesità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 sono meno comuni in età avanzata nei bambini allattati al seno;
• È stato anche dimostrato che molte altre condizioni sono meno comuni nei bambini allattati al seno, come ad esempio: la sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS), malattie allergiche come l’asma, leucemia e malocclusioni (disallineamento dei denti).

Gli alimenti da evitare in allattamento

Alimenti non consentiti

• Alcolici e superalcolici, inclusi vino e birra. L’alcol etilico passa nel latte, può inibire la montata lattea e provocare nel lattante sedazione, ipoglicemia, vomito e diarrea.

Alimenti consentiti con moderazione

• Caffè, tè, bevande a base di caffeina come la cola o contenenti sostanze stimolanti come gli energy drink. Un eccesso di caffeina provoca nel lattante irritabilità e insonnia. Preferire, eventualmente, i prodotti decaffeinati, deteinati o il caffè d’orzo;
• Dolci e dolciumi come dessert, torte farcite con creme elaborate, pasticcini, cioccolata, merendine, caramelle, gelatine, ecc. Snack confezionati e cibi pronti;
• Condimenti grassi come burro, strutto, lardo, margarine, panna, ecc.;
• Salse elaborate che contengono molto zucchero, sale e grassi, come ketchup e maionese;
• Sale. È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la loro cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (cibi in salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia, ecc.). Una dieta varia prevede alimenti che già naturalmente contengono sale (sodio) in quantità sufficiente per i nostri bisogni. Preferire i prodotti che indicano in etichetta la quantità di sodio. Per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure si possono utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato, che aiuta a raggiungere il fabbisogno di calcio tanto importante durante l’allattamento;
• Pesce ad alto contenuto di mercurio e piombo che, solitamente, sono quelli di grande dimensione, come pesce spada, tonno fresco e in scatola, da consumare massimo 1 volta alla settimana. Preferire pesci azzurri di piccola dimensione, evitare invece aringhe e salmoni del Mar Baltico per l’elevato contenuto di diossina e di composti diossina-simili (sostanze tossiche). Questi pesci contengono concentrazioni di sostanze inquinanti dalle 3,5 alle 5 volte superiori rispetto alle aringhe e salmoni di altri mari o di allevamento.

Gli alimenti consentiti e consigliati in allattamento

• Acqua. Bere almeno 2,7 litri di acqua al giorno, che salgono a 3 nel periodo estivo, preferendo le acque bicarbonato-calciche o l’acqua del rubinetto che lascia residui calcarei. Per raggiungere il quantitativo consigliato, bere almeno 10 bicchieri di acqua al giorno, ai quali si possono aggiungere, se graditi, tisane o infusi (non zuccherati);
• Tutti i cereali e i loro derivati (pasta, pane, riso, orzo, farro, ecc.) preferibilmente di tipo integrale, da consumare asciutti o in brodo, per assumere importanti sali minerali e vitamina B6;
• Verdure di stagione, il loro consumo è libero e consigliato in porzioni abbondanti, purché non si superi la quantità di condimento assegnata. La varietà nella scelta (ortaggi di colori diversi) permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e le molecole con proprietà antiossidanti necessari per l’organismo della mamma e del bambino. Durante l’allattamento, privilegiare soprattutto le verdure a foglia larga di colore verde scuro e giallo-arancione. Ricorda che le verdure più ricche in calcio, seppur in forma meno assimilabile rispetto a quello di latte e derivati come Grana Padano DOP, sono i broccoletti di rape (97 mg in 100 grammi crudi) e la cicoria catalogna (74 mg in 100 grammi crudi);
• Frutta, da consumare fresca, cotta o frullata ma senza aggiungere zucchero. Privilegiare quella di stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti;
• Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.), poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali e di vitamina B6 (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti). Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali componendo così dei piatti unici (es. riso e piselli, pasta e ceci, pasta e fagioli, ecc.). I legumi permettono di incrementare anche l’apporto di fibre, di acido folico e di ferro non eme, di cui, per esempio, è ricca la soia. Si possono abbinare gli spinaci ai legumi, che sono cibi ricchi in rame, oppure al succo di limone o con spremute di agrumi e kiwi, ricchi in vitamina C, mentre si pasteggia per aumentare l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali;
• Latte e suoi derivati. Durante l’allattamento, è necessario consumare due porzioni ogni giorno di questi cibi per favorire il corretto apporto di calcio. Latte e latticini sono gli alimenti che contengono la maggior quantità di calcio, oltre ad altri minerali, proteine e vitamine essenziali. Preferire i prodotti scremati o parzialmente scremati perché hanno meno calorie, ma contengono ugualmente calcio a parità di peso. In caso di intolleranza al lattosio, si può consumare latte delattosato (se ben tollerato) o Grana Padano DOP, che è naturalmente privo di lattosio. Questo formaggio è un vero concentrato di latte, ma meno grasso del latte intero con cui è fatto perché parzialmente decremato durante la lavorazione. È il formaggio più ricco di calcio tra quelli comunemente più consumati, contiene inoltre molte proteine ad alto valore biologico, vitamine come B2, B12 ed A totalmente biodisponibili e minerali antiossidanti come zinco e selenio. Consumare formaggi freschi da alternare a quelli stagionati (1-2 volte a settimana);
• Pesce (fresco o surgelato). È consigliabile consumarlo nelle dosi prescritte almeno tre volte alla settimana, cucinato alla griglia, al forno, al vapore o arrosto. Per contribuire alla copertura del fabbisogno di omega 3 (fondamentali per la maturazione del sistema nervoso del lattante), si consiglia soprattutto il consumo di sardine, alici o acciughe, merluzzo, trota e salmone;
• Carne, bianca e rossa, come manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, ecc., scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile. Cucinate alla griglia, arrosto, bollite, al forno o anche in umido, purché il tutto venga cucinato senza far friggere i condimenti. Il consumo di carne è molto importante per raggiungere il fabbisogno di ferro, zinco e vitamine del gruppo B (B6-B12);
• Affettati, preferendo prosciutto cotto, crudo, bresaola e speck, privati del grasso visibile e da consumare non più di 1-2 volte la settimana;
• Uova, poiché sono delle ottime fonti di proteine nobili e ferro;
• Frutta secca (noci, mandorle, nocciole), da consumare come spuntino per garantire un buon apporto di omega 3 (l’apporto maggiore è contenuto nel pesce) e di microelementi essenziali;
• Olio extravergine d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione. Se si preferiscono i semi (mais, soia, arachide, ecc.), scegliere un unico seme, sempre preferibilmente a crudo;
• Erbe aromatiche per migliorare il sapore delle pietanze, da utilizzare anche per condire al posto del sale;
• Limone come condimento per verdure e insalate, in quanto contiene un ottimo apporto di vitamina C che facilita l’assorbimento del ferro vegetale.

Scarica l’infografica con gli alimenti da evitare in allattamento e quelli consentiti

Per non farti trovare impreparata e avere le informazioni principali a portata di mano, ho preparato una semplice infografica con i miei consigli pratici e l’elenco di 15 superfood perfetti per la fase di allattamento.

Clicca qui o sull’immagine per scaricare lo schema riassuntivo sui cibi da evitare e quelli consigliati in allattamento

Consigli pratici del nutrizionista

• La regolare attività fisica aiuta la mamma a tenersi in forma e a perdere i chili presi con la gravidanza. Fare delle belle passeggiate con il bambino nel passeggino può essere motivo di ritrovo con le amiche. È importante ritagliarsi del tempo per se stesse, anche per migliorare l’umore;
• Controllare il peso regolarmente, ma non focalizzare eccessivamente la propria attenzione su di esso. Uno stile di vita attivo e un’alimentazione equilibrata favoriranno la perdita del peso in eccesso;
• Non fumare! Le tossine del fumo possono nuocere gravemente alla salute del neonato, oltre che accentuare le coliche.
• Se ci si accorge di avere una fame “emotiva”, chiedere aiuto a uno specialista (dietologo o medico curante) senza paura.
• Se la neo mamma ha ripreso a lavorare e porta il bimbo al nido, oppure ha difficoltà ad attaccare sempre al seno il suo bambino, oppure ancora ha necessità di tirare il latte, è opportuno conservare (in frigo o freezer) e scongelare correttamente il latte materno per non alterare le proprietà nutrizionali. Attenzione anche ad alcune accortezze igieniche per minimizzare il rischio di contaminazione batterica.
• Possono costituire un piatto unico ricco in proteine ad alto valore biologico anche le combinazioni di pasta e riso con legumi o condite con due cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato.
• Per coprire l’aumentato fabbisogno di proteine e di calcio si consiglia – rispetto alla dieta consigliata durante la gravidanza – uno spuntino addizionale a base di latte, yogurt o formaggi. Ad esempio, 40 grammi al giorno di Grana Padano DOP sono un ottimo contributo alla copertura dell’aumentato fabbisogno di proteine, calcio, zinco, nonché buona parte di quello di vitamina A e vitamina B12;
• Si definisce “a basso tenore in sodio” un alimento che non ecceda i 120 mg di sodio su 100 g. Se il sodio non è riportato, guardare l’elenco degli ingredienti. Gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi; evitare o consumare con moderazione i cibi che hanno il sodio tra i primi ingredienti.

Consigli per un’alimentazione sana in allattamento

Infografiche e materiali scaricabili:
Allattamento, cosa mangiare e cosa no (formato: PDF – dimensioni: 349Kb)

Dr.ssa Alessandra Romagnoli – Nutrizionista Roma

Scopri i legami tra gravidanza e dieta

La gravidanza è un momento in cui l’alimentazione è molto importante per la salute della mamma e del bambino. La gravidanza rappresenta uno stato fisiologico particolare per la donna, caratterizzato da profonde modificazioni endocrino-metaboliche, finalizzato da un lato a garantire il giusto apporto di energia e nutrienti al feto e dall’altro a preparare l’organismo materno al parto e alla lattazione.

Le donne in gravidanza sono incoraggiate a seguire una corretta alimentazione, per la loro salute e per quella del bambino.

La corretta alimentazione in gravidanza

Una corretta alimentazione in gravidanza è in grado di:

• assicurare al feto i “giusti” nutrienti, necessari per il suo sviluppo e accrescimento;
• soddisfare le incrementate richieste energetiche della mamma;
• prevenire sovrappeso materno e complicanze materno-fetali;
• proteggere da infezioni alimentari pericolose per il nascituro.

Una dieta equilibrata è l’ideale per tutti; tuttavia, durante la gravidanza, è importante apportare modifiche dietetiche in base alle proprie esigenze specifiche. Sapere quali cibi sono buoni da mangiare durante la gravidanza aiuterà ad affrontare i sintomi della gravidanza (nausea, vomito, edema, costipazione e bruciore di stomaco, crampi alle gambe, mal di testa, ecc.) e nutrire bene il tuo bambino.

Non esiste un piano alimentare valido per tutte le mamme in dolce attesa

Alcune donne non hanno problemi con il cibo che mangiano mentre altre potrebbero iniziare ad avere problemi. E’ importante sapere che alcuni tipi di cibo possono peggiorare i sintomi della gravidanza, mentre alcuni li alleviano. Questo è uno dei motivi per cui potresti chiedere aiuto a un nutrizionista prenatale, che offre buoni consigli in termini di dieta e nutrizione in gravidanza.

Queste attenzioni e abitudini alimentari durante la gravidanza si basano su diversi fattori come lo stile di vita, i cambiamenti fisici e i cambiamenti ormonali.

Intanto potresti iniziare attenendoti alle basi descritte di seguito.

Relazione tra alimentazione e salute in gravidanza

Esistono alcune regole valide per (quasi) tutte le donne in dolce attesa. In generale, bisogna seguire un regime alimentare equilibrato e variato, in grado di garantire l’apporto di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, fibre e acqua.

Ecco le regole alimentari generali che ti consiglio di seguire:

• Evitare gli affettati e gli insaccati è utile per mantenere sotto controllo il peso, ma anche per evitare la toxoplasmosi nelle donne non immuni. La toxoplasmosi è una malattia provocata dall’ingestione di un parassita, il Toxoplasma Gondii, che può trasmettersi all’uomo attraverso gli animali (in particolar modo i gatti), il cibo, la carne cruda di maiale e di pecora. Attraverso vento e polvere le uova possono essere ingerite con l’erba dagli animali di produzione e finire di conseguenza nelle carni.
• I formaggi a pasta molle e i latticini non pastorizzati sono un alimento a rischio listeriosi e ad alto contenuto di grassi, e dovresti limitarli o eliminarli. La listeriosi è una malattia infettiva che colpisce in particolar modo i ruminanti. Si può trasmettere all’uomo attraverso il contatto diretto con animali infetti o con l’ingestione di alimenti provenienti da animali infetti.
• In generale, gli alimenti ricchi di zucchero e grassi sono da limitare drasticamente, perché non solo sono legati ad un aumento di peso, ma anche al rischio di diabete gestazionale.
• È meglio fare molti piccoli pasti al giorno, senza esagerare con le porzioni e prediligendo cibi ad alto contenuto di vitamine e minerali.
• Le verdure sono un alleato prezioso, ma devi lavarle bene e condirle poco. Per esempio, puoi usare il succo di limone, ricco di vitamina C ed utile per l’assorbimento del ferro.
• Anche la frutta secca può essere utile come spezza-fame, perché sazia ed è ricca di sostanze nutritive.
• Bevi molta acqua, anche due litri al giorno: una buona idratazione è indispensabile per il tuo benessere e per quello del tuo piccolo, ed è utile per mantenere sotto controllo il peso.
• Preferire modalità di cottura semplice come al cartoccio, al vapore, ecc.
• Non fumare.

Un piccolo alimento utile per i problemi più comuni

Durante la gravidanza, le donne tendono a soffrire di molti problemi come costipazione, acidità, anemia e così via. Un piccolo suggerimento che posso darti e che può curare molti problemi di salute è quello di mangiare l’uvetta. L’uvetta è infatti ricca di ferro e ha molti benefici che possono rendere la tua gravidanza più semplice:

1. Previene l’anemia. Come accennato in precedenza, l’uvetta è ricca di ferro che previene le possibilità di anemia in una donna incinta. L’anemia è spesso uno dei principali problemi che devono affrontare le donne durante la gravidanza. Pertanto, consumare cibi ricchi di ferro come l’uvetta può essere veramente utile per prevenire questa condizione.
2. Stitichezza. A causa di farmaci, cambiamenti ormonali e altri cambiamenti corporei, le donne tendono a soffrire molto di stitichezza durante la gravidanza. Anche questo problema può essere prevenuto mangiando l’uvetta poiché è ricca di fibre che aiutano la digestione e il passaggio delle feci.

L’aumento di peso in gravidanza

L’incremento di peso dipende da diversi fattori quali il peso corporeo della donna (IMC – Indice di Massa Corporea) e l’età. L’aumento ponderale varia durante tutto il periodo di gravidanza:

• Nel I trimestre è trascurabile
• Nel II e III trimestre, per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso, una giusta progressione è quella che prevede un aumento di peso di circa 500 grammi a settimana.

Nel II trimestre l’aumento di peso interessa prevalentemente il compartimento materno: crescita dell’utero e del seno, espansione ematica, aumento dei depositi di grasso di riserva; mentre nel III trimestre è interessato l’accrescimento del feto e della placenta.

L’aumento ponderale raccomandato a fine gravidanza varia in base al peso pregravidico, come di seguito:

• donna sottopeso: 12,5 – 18 kg
• donna normopeso: 11,5 – 16 kg
• donna sovrappeso: 7 – 11,5 kg
• donna obesa: ≥7 kg

L’aumento ponderale ideale, nei tre trimestri di gravidanza, è invece di:

• 1,6 – 2,3 kg nel primo trimestre
• 5,5 kg nel secondo
• 6,8 kg nell’ultimo

L’aumento di peso negli ultimi due trimestri dovrebbe essere di 0,5 kg a settimana, leggermente superiore se sottopeso o inferiore se sovrappeso (circa 0,3 kg/settimana).

Dieta in gravidanza: cibi buoni e da evitare

Un’alimentazione sana durante la gravidanza significa assumere abbastanza nutrienti per te e il tuo bambino, oltre a sapere quanto mangiare.

Mangia cibo di diversi gruppi come cereali, proteine, verdure, frutta e latticini. Alcuni alimenti di questi gruppi sono buone fonti di nutrienti come acido folico, ferro, calcio e vitamina D, che sono utili per te e il tuo bambino.

Nel complesso, punta a una dieta equilibrata, con un’adeguata miscela di tutti i 5 gruppi di alimenti:

1. verdure e legumi
2. pane e cereali
3. latte, yogurt e formaggio
4. carne, pollame, pesce e alternative
5. frutta

Cerca inoltre di bere molta acqua ogni giorno: la maggior parte dell’acqua della città contiene fluoro, che aiuta i denti del tuo bambino in crescita a sviluppare uno smalto forte. Alcune riserve d’acqua, come l’acqua del serbatoio, non contengono fluoro.

Entriamo ora nel dettaglio degli alimenti che possono essere tuoi alleati durante i nove mesi di gravidanza.

Mangia più VERDURE

In qualsiasi forma (crude, cotte, fresche, congelate, in scatola o essiccate) e in una varietà di colori, poiché forniranno diverse vitamine e minerali.

Quando mangi regolarmente verdure, stai fornendo molti benefici al tuo corpo. Alcuni dei benefici delle verdure includono il fatto che:

• sono a basso contenuto di grassi, calorie e colesterolo;
• sono buone fonti di fibre (per aiutare a combattere e prevenire la stitichezza);
• contengono molte vitamine e minerali, compreso il folato (che aiuta a ridurre il rischio di difetti del tubo neurale e spina bifida durante lo sviluppo fetale).

Non avere paura di essere creativa aggiungendo le verdure alla tua dieta, ad esempio aggiungendole ai panini, mescolandole nei piatti o frullandole nei frullati.

Se in scatola, scegli quelle a basso contenuto di sodio. Le verdure sono generalmente sane, quindi non è necessario attenersi a un tipo particolare; tuttavia, le verdure a foglia crude sono generalmente considerate le migliori. Assicurati di lavare accuratamente tutte le verdure prima di mangiare, poiché sarai più suscettibile alle infezioni durante la gravidanza.

Tra le altre, queste verdure sono ricche di vitamine e sostanze nutritive importanti durante la gravidanza:

• Carciofi
• Asparago
• Broccoli
• Cavolfiore
• Sedano
• Peperoni
• Cetrioli
• Insalata verde
• Mais
• Patata dolce

Fai il pieno di PROTEINE sane

Riempi il tuo piatto con proteine salutari. Gli alimenti ricchi di proteine sosterranno efficacemente la crescita del tuo bambino e, allo stesso tempo, ti forniranno l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Promuoveranno anche lo sviluppo sano del cervello e del cuore del tuo bambino.

Le proteine ​​aiutano il tuo corpo con la crescita dei muscoli e dei tessuti e anche con la crescita del tuo bambino. Le proteine ​​si trovano in alimenti come:

• Pesce
• Pollo
• Tacchino
• Carne magra
• Maiale
• Manzo
• Agnello
• Vitello
• Uova
• Burro di arachidi
• Fagioli e piselli
• Prodotti a base di soia come tempeh e tofu
• Noci, noccioline e semi
• Latte, formaggio e altri latticini

Includi latticini sani e PASTORIZZATI

I latticini sono buone fonti di proteine e calcio, che aiutano con lo sviluppo osseo del tuo bambino. Se assunti con moderazione non dovrai preoccuparti dell’aumento di peso.

Quando acquisti prodotti lattiero-caseari, fai attenzione che siano “pastorizzati”. Durante la gravidanza, il tuo corpo è più incline alle infezioni e la pastorizzazione aiuta a uccidere i germi nei latticini come formaggio, yogurt e latte. Idealmente, scegli latticini a basso contenuto di grassi.

Non dimenticare i CARBOIDRATI (cereali)

I carboidrati si trovano negli alimenti come i cereali e sono il carburante del tuo corpo, ti aiutano a svolgere le varie attività. Esistono tre diversi tipi di carboidrati e gli alimenti possono avere una combinazione di queste tre tipologie.

La tua alimentazione prenatale deve includere cereali integrali come riso integrale, pasta integrale, cereali e farina d’avena. Sono ricchi di fibre, ferro, vitamine del gruppo B e acido folico, utili per lo sviluppo fisico del tuo bambino. Questi eviteranno anche la stitichezza e le emorroidi, che sono alcuni dei disagi comuni che potresti provare durante la gravidanza.

I carboidrati semplici vengono scomposti velocemente, aumentando rapidamente la glicemia. È meglio limitare gli alimenti ricchi di carboidrati semplici come:

• Zucchero da tavola
• Alcuni cereali per la colazione
• Dolci zuccherati

I carboidrati complessi danno energia più duratura e si trovano in:

• Prodotti integrali, come pane, riso e pasta
• Fagioli
• Verdure amidacee come patate e mais

La fibra è anche un tipo di carboidrato complesso, può essere trovata negli alimenti vegetali e può aiutare con la digestione. I seguenti alimenti sono buone fonti di fibre:

• Verdure come cavoli, spinaci, cavoli
• Frutti come, frutti di bosco, arance, mele e pesche con la buccia
• Legumi come ceci, fagioli neri, lenticchie

Colora la tua dieta con la frutta

Alcune persone ti metteranno in guardia contro il consumo di frutta quando chiedi loro cosa non mangiare durante la gravidanza, questo è un mito da sfatare. La frutta non solo è deliziosa ma può aiutare a frenare le tue voglie di zucchero e può fornire a te e al tuo bambino molti nutrienti necessari.

Cerca di non assumere troppa frutta sotto forma di succo, mentre se in scatola scegli frutta non zuccherata.

Sii cauta nella preparazione della frutta, non utilizzare coltelli usati per altri cibi crudi che potrebbero avere batteri e sciacqua sempre molto accuratamente la frutta cruda sotto l’acqua corrente. Risciacquare la frutta è importante poiché i batteri possono trovarsi sulla buccia esterna e possono causare malattie o essere dannosi per te e il bambino. Togli i punti danneggiati o ammaccati per aiutare a rimuovere i batteri che si nascondono in queste aree.

Cerca di mangiare frutta con attenzione, osservando come reagisce il tuo corpo ogni volta che ne mangi un pò. Ad esempio, se riscontri un picco di zucchero nel sangue o noti un aumento di peso anomalo, dovresti provare a ridurre la quantità di frutta assunta.

Puoi assumere porzioni moderate dei seguenti frutti:

• Banane
• Fragole
• Mele
• Agrumi
• Manghi
• Pere
• Avocado
• Melograni
• Uva
• Frutta secca

Dì “sì” a grassi e oli sani

Tra le tante restrizioni alimentari durante la gravidanza, oli e grassi spesso sono in cima alla lista. I nutrizionisti non consigliano di rinunciarvi completamente, poiché sono utili per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. Tuttavia, l’assunzione di olio dovrebbe essere limitata a sei cucchiaini al giorno. È anche importante consumare solo oli vegetali come l’oliva, la colza o il cartamo. Per quanto riguarda l’assunzione di grassi, i grassi solidi (come strutto e burro) sono alimenti che dovresti evitare di assumere in grandi quantità durante la gravidanza per non ingrassare.

Determinate quantità di grasso sono importanti per il tuo corpo, durante la gravidanza i grassi che mangi sono una fonte di energia e aiutano con gli organi del tuo bambino e la placenta. Tuttavia, fai attenzione a non mangiare troppi grassi saturi (come burro, panna e carni ad alto contenuto di grassi) e grassi trans (spesso presenti nella margarina, popcorn per microonde, biscotti e pasticcini a base di grasso vegetale) perché possono causare problemi per la tua salute.

Se mangi sano, bevi anche sano

L’acqua è una bevanda meravigliosa, per quanto possibile bevi la quantità di acqua consigliata ogni giorno. Rimanere idratati può aiutare ad alleviare i sintomi della gravidanza come nausea e nausea mattutina. Al contrario, la disidratazione, soprattutto se si verifica durante il terzo trimestre, può portare a contrazioni e parto pretermine.

Mi raccomando di idratarti con acqua e mai con bevande energetiche.

Riduci l’assunzione di soda e caffeina. Passa a bevande e succhi di frutta in sostituzione di bibite gassate e caffeina, ma cerca comunque di limitare la quantità di succhi di frutta in modo da non assumere troppo zucchero troppo velocemente. Ancora meglio sarebbe mangiare una piccola porzione di frutta per soddisfare il desiderio di zucchero o caffeina.

E con tutti i mezzi, evita qualsiasi tipo di alcol poiché ciò influirà sulla salute del tuo bambino.

Anche una volta che il bambino sarà nato, dovrai seguire queste stesse precauzioni (compresa la limitazione dell’alcol) durante la fase di allattamento. Continuare con queste precauzioni durante l’allattamento al seno è importante perché cibi non sicuri, come l’alcol, possono passare attraverso il latte materno fino al bambino.

Consideriamo la fase di allattamento come se fosse il “quarto trimestre” di gravidanza.

Alimentazione e integratori alimentari in gravidanza

Altri nutrienti importanti di cui hai bisogno durante la gravidanza per mantenere te stessa e il tuo bambino in salute includono:

• Folato o acido folico. Questi possono aiutare a prevenire i difetti alla nascita del cervello e della colonna vertebrale nel tuo bambino, chiamati difetti del tubo neurale. L’acido folico può essere trovato in prodotti arricchiti e fortificati (come pane, riso, cereali), verdure a foglia verde, agrumi e fagioli e piselli. Arricchito e fortificato significa che il nutriente è stato aggiunto a un prodotto alimentare.
• Calcio. Utile per rafforzare ossa e denti per il tuo bambino, aiuta anche il tuo corpo a rimanere in salute durante la gravidanza. Buone fonti di calcio sono i latticini, i broccoli e il cavolo. Anche cereali o succhi fortificati possono essere una buona fonte di calcio.
• Vitamina D. Questa vitamina è sempre utile per costruire le ossa e i denti del tuo bambino. Buone fonti includono pesce grasso come il salmone o latte fortificato o succo d’arancia.
• Ferro. Il ferro aiuta il tuo corpo a creare più sangue per assicurarsi che il tuo bambino riceva abbastanza ossigeno. Buone fonti di ferro sono i prodotti a base di carne, i fagioli e l’uvetta. Il tuo corpo può assorbire il ferro più facilmente se assumi anche abbastanza vitamina C. La vitamina C si trova nel succo d’arancia, negli agrumi e nelle fragole.
• DHA. Questo è un tipo di grasso chiamato acido grasso omega-3 ed è importante per lo sviluppo del cervello e degli occhi del tuo bambino.
• Iodio. È un minerale che aiuta con la crescita del cervello e dei nervi del tuo bambino.

In caso di eventuali carenze di questi nutrienti sarà possibile intervenire attraverso degli appositi integratori alimentari, ovviamente seguendo sempre le raccomandazioni di un nutrizionista.

Quanto dovresti mangiare ogni giorno durante la gravidanza?

La maggior parte delle donne in gravidanza ha bisogno solo di circa 300 calorie in più al giorno durante gli ultimi 6 mesi di gravidanza. Un bicchiere di latte scremato, due piccoli cracker e un cucchiaio di burro di arachidi hanno circa 300 calorie. La quantità esatta dipende dal tuo peso prima della gravidanza. Se sei sottopeso prima della gravidanza, potresti aver bisogno di più calorie. Se sei in sovrappeso prima, potresti aver bisogno di meno.

Parla con il tuo nutrizionista per capire cosa è giusto per te.

Le esigenze variano inoltre durante la gravidanza. Durante il primo trimestre di gravidanza la donna dovrà mangiare esattamente come mangiava prima senza incrementare il quantitativo calorico assunto. Bisognerà invece porre attenzione solo alla qualità degli alimenti.

Durante il secondo ed il terzo trimestre di gravidanza l’alimentazione dovrà essere aumentata di circa 300 e 400 kcal rispettivamente. Questa quota calorica si raggiunge facilmente andando ad aggiungere un paio di spuntini durante la giornata. Ci tengo a darti questa indicazione per sfatare uno dei primi miti legati all’alimentazione in gravidanza, se una donna normalmente si alimentava con circa 1600 kcal dovrà arrivare a 2000-2300 kcal e non certamente a 3.500 kcal, quindi non il doppio!

Di seguito delle semplici regole da rispettare:

• Fare 4-5 pasti al giorno;
• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno;
• Prediligere alimenti freschi per lasciare inalterato il contenuto di vitamine e minerali: carni magre ben cotte, pesce magro, formaggi magri e freschi, verdura ad ogni pasto (ben lavata);
• Da limitare: tè e caffè, sale (preferendo quello iodato), zuccheri semplici, grassi industriali.

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In questo modo avrai sempre a portata di mano le principali regole da rispettare e la tabella della dieta in gravidanza mese per mese.

Quando e perché rivolgersi a un nutrizionista

Non importa se sei alla prima gravidanza o se hai già familiarità con la stessa, dovrai sempre valutare la tua dieta per ogni gravidanza. Tutto cambia quando rimani incinta e ogni gravidanza può essere diversa dalla precedente. Potrebbe essere necessario rieducare te stessa su quali cibi è bene mangiare durante la gravidanza o quali cibi sarà meglio evitare.

L’assistenza di un nutrizionista svolge un ruolo importante nel garantire la sicurezza tua e di tuo figlio. Avrai infatti un professionista pronto ad ascoltarti ogni volta che hai domande o dubbi sulla tua dieta, in grado di guidarti e metterti in guardia contro le cattive decisioni alimentari, grandi o piccole che siano.

Ricorda inoltre che la consulenza del nutrizionista potrà esserti molto utile anche durante la delicata fase dell’allattamento, ne parlo nella seguente guida sulla dieta in allattamento.

Di seguito sono elencate alcune delle cose che devi considerare quando mangi:

• La sensibilità al cibo è comune durante la gravidanza. Oltre alla gravidanza, potresti avere condizioni mediche di base che richiedano di prendere ulteriori precauzioni con la tua dieta. In questi casi, è altamente raccomandato avere uno specialista in cure prenatali.
• Le allergie alimentari non si prendono una pausa e nemmeno le voglie di cibo. Spesso ti sentirai affamata ora che stai mangiando per due. L’aumento della fame significa un aumento del rischio di sviluppare allergie alimentari. Il tuo dietista o nutrizionista prenatale ti consiglierà le migliori alternative in modo da poter evitare determinati alimenti che potrebbero causare reazioni allergiche.
• Cucinare accuratamente i pasti è una buona regola pratica, soprattutto durante la gravidanza. Il tuo sistema immunitario è messo a dura prova durante la gravidanza, quindi il rischio di malattie di origine alimentare è maggiore per te e per il tuo bambino. Una corretta preparazione del cibo è un modo per proteggere te stessa e tuo figlio dai rischi per la salute.

Nutrizione e dieta in gravidanza: i consigli del nutrizionista

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Dr.ssa Alessandra Romagnoli – Nutrizionista Roma

Scopri i legami tra endometriosi e dieta

In Italia sono almeno 3 milioni le donne con una diagnosi conclamata di endometriosi, il picco delle diagnosi si verifica tra i 25 e i 35 anni di età, ma la patologia può manifestarsi anche in fasce d’età molto più basse.

Esistono ovviamente trattamenti medici molto efficaci, come ad esempio l’assunzione di preparati a base di estroprogestinico o di progestinico, ma un validissimo aiuto può essere ottenuto grazie ad un’alimentazione specifica, studiata su misura con un biologo nutrizionista.

Cambiare le proprie abitudini alimentari può essere quindi di notevole aiuto per ridurre la sintomatologia correlata all’endometriosi, quale il dolore e l’infiammazione.

Una dieta antinfiammatoria va intesa come un insieme di regole guida su cui basare la propria consapevolezza alimentare

È noto che un maggiore consumo di fibre nella dieta aiuta la digestione, il buon funzionamento dell’intestino e la riduzione degli estrogeni circolanti nel sangue con un minore impatto sui tessuti estrogeno dipendenti.

In generale si consiglia quindi di aumentare la percentuale di fibre sino al 20% – 30% nei pasti.

Continuando la lettura di questa guida scoprirai di più sull’endometriosi (cos’è, che problemi causa, sintomi più comuni) e sul funzionamento di una dieta per l’endometriosi (quando ricorrere a una dieta, come funziona, quali alimenti si introducono).

Al termine di questa lettura sarai più consapevole su questa patologia in generale e sui vantaggi che una dieta specifica per l’endometriosi può apportare a chi ne soffre.

Cos’è l’endometriosi e quale organo colpisce

L’endometriosi è una patologia cronica, che può colpire le donne tra la prima mestruazione e la menopausa, caratterizzata dalla presenza di endometrio, mucosa che normalmente riveste esclusivamente la cavità uterina, all’esterno dell’utero, andandosi a collocare principalmente a livello delle ovaie, delle tube di Falloppio, del peritoneo, della vagina, o in sede intestinale. Sebbene raro, può capitare che l’endometrio cresca anche su altre parti del corpo.

Che problemi causa l’endometriosi, sintomatologia e rischi

In genere, il tessuto che riveste l’utero si sfalda e lascia il corpo durante le mestruazioni. Con l’endometriosi, il tessuto al di fuori dell’utero risponde anch’esso ai cambiamenti dei livelli di estrogeni, tuttavia non è in grado di lasciare il corpo. La conseguenza è che questo tessuto esterno all’utero può causare sintomi dolorosi, infiammazione, infertilità, tessuto cicatriziale e problemi intestinali.

I sintomi più comuni dell’endometriosi

I sintomi dell’endometriosi possono essere numerosi, ma allo stesso tempo abbastanza generici ed è in parte proprio questo che rende la diagnosi più complessa. Fra i sintomi più comuni ci sono:

• dolore pelvico
• dismenorrea
• dispareunia (dolore durante i rapporti sessuali)
• mestruazioni abbondanti
• diarrea
• costipazione
• difficoltà a rimanere incinta
• perdite di sangue

Quando ricorrere a una dieta per l’endometriosi

Non esiste una cura vera e proprio per l’endometriosi. La cura dovrebbe includere sia un piano di gestione del dolore che uno stile di vita sano con una buona alimentazione ed esercizio fisico. I sintomi dell’endometriosi, come il dolore e l’infiammazione, possono essere ridotti mantenendo un’alimentazione ricca di cibi antinfiammatori e disintossicanti.

Quando si parla di dieta per l’endometriosi significa scegliere un regime alimentare che contribuirà in maniera determinante alla riduzione dei dolori e dell’infiammazione.

Alcuni studi hanno evidenziato la relazione diretta tra dieta ed endometriosi perché alcuni alimenti, rinforzando il sistema immunitario, aiutano a contrastare la patologia. In presenza di questa patologia, l’alimentazione può aiutare ad abbassare i livelli di infiammazione e degli estrogeni che circolano.

Per questi motivi è importante rivolgerti a un Nutrizionista che potrà aiutarti con una dieta personalizzata, pianificata tramite un comodo menù settimanale.

Come funziona la dieta per l’endometriosi

In presenza di questa patologia, l’alimentazione può aiutare ad abbassare i livelli di infiammazione e degli estrogeni circolanti.

L’obiettivo del piano dietetico è quello di migliorare la risposta insulinica e la sintomatologia globale dell’endometriosi, attraverso la combinazione di cibi antinfiammatori, disintossicanti e liberi di ormoni, noti per essere la benzina che fa avanzare la patologia.

Indicazioni alimentari per l’endometriosi

Di seguito le principali indicazioni alimentari da seguire in caso di endometriosi:

• Eliminare/ridurre al minimo zuccheri, prodotti raffinati, grassi saturi (es. merendine, biscotti industriali, bibite zuccherate, ecc.) cibi fritti, salumi e alcolici;
• Ridurre il consumo di latticini, prodotti a base di farina bianca e carni rosse;
• Prediligere il consumo di alimenti di origine vegetale ricchi di fibre come cereali integrali, legumi, verdura, frutta fresca (in particolare mele, pere e prugne). Le fibre, infatti, aiutano le funzioni digestive e intestinali e contribuiscono ad abbassare il livello ematico degli estrogeni, aiutando, quindi, a tenere a riposo gli organi e i tessuti estrogeno-dipendenti, tra i quali figura appunto l’endometrio;
• Prediligere il consumo di alimenti ricchi di sostanze antiossidanti come frutta di stagione, frutta secca, verdura, legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli) e cereali integrali (farro, orzo, amaranto, miglio, grano saraceno, riso integrale) perché diminuiscono l’infiammazione addominale, aiutano la digestione e il buon funzionamento dell’intestino e riducono gli estrogeni circolanti nel sangue;
• Inserire nella dieta alimenti naturalmente ricchi di acidi grassi Omega 3 presenti in particolar modo nel pescato, dal pesce azzurro di piccola taglia (sgombro, sarde, ecc.) al salmone, al tonno fresco, nonché in olio d’oliva, frutta secca, semi (chia, girasole, zucca o lino) e avocado. Gli Omega 3, infatti, contribuiscono ad aumentare la produzione di prostaglandina PGE1, molecola in grado di ridurre i processi infiammatori;
• Utilizzare spezie come cannella, curcuma e zenzero;
• Assumere alimenti ricchi di calcio, magnesio e vitamina D.

Cibi SÌ e cibi NO per l’endometriosi

Scarica l’infografica sull’Endometriosi e l’alimentazione

E’ importante sottolineare che i massimi benefici da una dieta per l’endometriosi si possono ottenere solamente tramite un programma nutrizionale personalizzato, elaborato con la consulenza di un biologo nutrizionista esperto.

Vuoi saperne di più sulla dieta dedicata per l’endometriosi? Contattami

Alimentazione e dieta per l’endometriosi, tutto quello che devi sapere

Infografiche e materiali scaricabili:
Endometriosi e alimentazione (formato: PDF – dimensioni: 83Kb)

Fonti e riferimenti:
Minstero della Salute – Endometriosi

Dr.ssa Alessandra Romagnoli – Nutrizionista Roma

Mangiare in modo sano e vivere bene non deve essere una sfida!

Che tu stia cercando di perdere peso o semplicemente di migliorare la tua alimentazione, la pianificazione dei pasti è un passo facile per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. I vantaggi di un menù settimanale sono molteplici: una corretta pianificazione può salvare il tuo girovita, migliorare la tua salute e farti risparmiare denaro.

Pianificare pasti e spuntini in anticipo aumenta le possibilità di successo, aumenta la probabilità che venga fatta una scelta alimentare più sana

Per ottenere dei risultati soddisfacenti e duraturi è assolutamente sconsigliata l’improvvisazione, per questo motivo, da Nutrizionista, ti consiglio di leggere questa guida ricca di consigli su come impostare un menu settimanale e come effettuare la relativa spesa.

Se riusciamo a prenderci del tempo per pianificare i pasti, preparare un menu settimanale e scrivere una lista della spesa avremo a disposizione frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, ecc., e i nostri pasti diventeranno convenienti e salutari.

I vantaggi di un menu settimanale

1. Mangiare sano

Quando hai fame e il livello di zucchero nel sangue scende sei più propenso a mangiare tutto ciò che puoi ottenere il più velocemente possibile. Questo è il motivo per cui alcuni di noi si accontentano del fast food più vicino con opzioni malsane. La pianificazione dei pasti elimina questo problema quando hai un pasto equilibrato a portata di mano, pieno di cibo ricco di sostanze nutritive, preparato e pronto per l’uso!

Molte volte i cibi malsani vengono scelti per convenienza.
Questi alimenti possono essere ricchi di calorie e sodio e possono sabotare la gestione del peso o gli obiettivi di salute.

La combinazione dell’essere troppo stanchi e affamati può portare a scelte alimentari sbagliate, quindi è utile avere dei pasti pronti per quando si è in queste condizioni.

2. Risparmiare tempo

Avere fame e rendersi conto di non avere nulla da preparare è senza dubbio stressante. Pianificare i pasti per la settimana può aiutarti a gestire meglio il tempo.

Dedichiamo molto tempo a decidere cosa mangiare, fare la spesa, cucinare e poi pulire dopo cena. Pianificare il menù settimanale organizzando i tuoi pasti, significa non fare più i viaggi dell’ultimo minuto nei negozi, riducendo il vagabondaggio senza scopo e le spese eccessive.

3. Gestire la varietà di cibo

Quando siamo impegnati può essere facile cucinare la stessa cosa più e più volte. Adottare un menù settimanale ti permette di mangiare una varietà di cibi diversi e può aiutarti a mangiare più frutta e verdura, il che consente di ridurre il rischio di malattie croniche date dallo stile di vita. Seguire un piano alimentare sano, ti aiuterà anche a mangiare i cibi giusti nelle porzioni giuste.

4. Imparare il controllo delle porzioni

Se i tuoi obiettivi sono guidati dalla perdita di peso, la preparazione in anticipo può aiutarti a gestire le dimensioni delle porzioni, il che significa che avrai meno probabilità di mangiare troppo.

5. Ridurre lo stress della cottura dell’ultimo minuto

Organizzare i pasti in anticipo può ridurre la temuta domanda “cosa c’è per cena?”. Sappiamo che ideare e preparare la cena può essere uno stress, in particolare nelle sere feriali quando devi correre a casa dal lavoro e cercare di portare in tavola un pasto sano e nutriente. Se hai un pasto sano pre-organizzato, tutto ciò che rimane da fare alla fine di una lunga giornata è cucinare con gli ingredienti già pronti (o riscaldare il pasto già pronto) e mangiare.

6. Evitare sprechi di cibo

Quando si tratta di pianificare i pasti, vai al supermercato con un piano e sai come utilizzerai tutti gli alimenti che acquisti. Quando ogni alimento ha uno scopo, non dovrai preoccuparti che i prodotti nel tuo frigorifero vadano sprecati.

Che tu stia cucinando per tutta la famiglia o solo per te stesso, prendersi il tempo per pianificare i pasti per la settimana a venire vale sicuramente la pena. La chiave è solo mettere da parte un po’ di tempo ogni settimana per farlo.

Possiamo essere tutti un po’ colpevoli di spreco di cibo, ma acquistando solo ciò di cui hai bisogno e usando gli ingredienti il più vicino possibile a quando li acquisti puoi ridurre ciò che finisce nel cestino alla fine della settimana.

7. Risparmiare

Risparmiare denaro è qualcosa che tutti cerchiamo di fare e la pianificazione dei pasti è un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo. Grazie alla pianificazione settimanale dei pasti puoi essere più preparato, riesci ad evitare gli sprechi e a ridurre l’acquisto d’impulso di generi alimentari non necessari.

Come fare la spesa settimanale

Mangiare bene, con gusto e per stare in forma.

Da questi tre pilastri, crea un menu settimanale equilibrato, per mantenere la linea e per assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari per mantenersi in forma e attivo. Con un po’ di fantasia e prediligendo prodotti di stagione, è possibile portare a tavola piatti vari, sani, ma anche sfiziosi per deliziare il palato!

Mangiare per dimagrire e mantenere il peso

Ci sono molti trucchi per gestire il tuo peso, ma l’alimentazione corretta e l’attività fisica sono la vera chiave per il dimagrimento. Fondamentalmente durante una dieta puoi mangiare tutto, e in effetti non dovresti vietarti nulla se desideri mantenere il peso raggiunto. Ciascuno di noi ha preferenze e abitudini alimentari differenti, sicuramente anche tu hai cibi di cui non puoi proprio fare a meno e altri che non ti piacciono affatto, per questo i piani di nutrizione professionali del nutrizionista variano in base alla persona.

Prenditi qualche minuto di tempo a inizio settimana e abbozza il tuo menù settimanale così da ripartire gli alimenti in modo vario e non ripetitivo nell’arco della giornata e della settimana; questo ti aiuterà anche nello stilare la lista della spesa.

Costruisci il tuo menù, creando pasti bilanciati

Ogni individuo necessita di un diverso apporto di calorie che dipende da diversi fattori come età, peso, attività fisica svolta e molti altri.

Un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e fibre.

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Fermo restando il consumo giornaliero di carboidrati (fonti: pane, pasta, riso, ecc.) e di grassi (fonti: olio extravergine di oliva a crudo, frutta secca, semi oleosi, ecc.) il cui eventuale acquisto dipende dalla scorta in dispensa, ti consiglio di scaricare e compilare il mio schema alimentare settimanale compilabile con la lista della spesa, utilissimo per pianificare il tuo menù settimanale e non dimenticare nessun alimento.

Ricorda di prediligere sempre frutta e verdure di stagione

Di seguito ecco preparata una comoda e pratica lista della spesa della dieta Mediterranea, che ti consentirà di muoverti più agevolmente, scegliendo nell’ampio spettro di cereali, frutta e verdura che la Natura ci offre, tra quello che più fà al caso tuo.

Come nutrizionista è mia premura raccomandarti di rispettare la frequenza, indicata di seguito, nel consumo dei relativi alimenti.

Alimenti da assumere FREQUENTEMENTE:

• Pesce (meglio se di provenienza locale e non di allevamento): Tonno, sgombro, pesce-spada, merluzzo, pesce azzurro (anche sotto sale o sott’olio, meglio se prodotti da cooperative di pescatori locali con metodi tradizionali)
• Yogurt (o Kefìr) al naturale
• Frutta di stagione (meglio le varietà selvatiche di provenienza locale o regionale)
• Verdura di stagione di colori diversi (se possibile di provenienza locale o regionale)
• Riso integrale
• Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, cicerchie, piselli)
• Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi, ecc)
• Olio extravergine di oliva
• Semi di lino, papavero, girasole, zucca, pinoli
• Spezie ed erbe aromatiche (Aglio, cipolla, salvia, rosmarino, origano, timo, maggiorana, peperoncini piccanti)
• Aceto di mele biologiche, aceto balsamico
• Acqua naturale

Alimenti da assumere MODERATAMENTE:

• Latte (meglio se di capra, o comunque proveniente da mucche allevate in fattorie biologiche)
• Farina di semola di grano duro o farine integrali di segale, avena, orzo, farro
• Pane e pasta integrali
• Uova fresche (se possibile prodotte da galline cresciute in libertà)
• Carne bianca (meglio se proveniente da pollame cresciuto in libertà)
• Tè verde, preparati per tisane (da erbe di provenienza biologica)
• Vino (meglio se rosso e non di tipo dolce)
• Formaggio (meglio se a basso contenuto di lattosio, tipo Feta o Parmigiano 36 mesi oppure ad alto contenuto proteico tipo ricotta fresca)
• Olive

Alimenti da assumere RARAMENTE:

• Insaccati: Bresaola, prosciutto crudo, coppiette di Ariccia, sfilacci di cavallo, salame (meglio se prodotti in norcinerie locali senza aggiunta di zuccheri)
• Carne rossa di manzo, vitello, cavallo, maiale, agnello, coniglio (qualsiasi taglio, non importa quanto magro, meglio se di provenienza biologica)
• Cacciagione
• Sale marino integrale

Come programmare un menu settimanale

Alimentazione giornaliera bilanciata e salutare: mangiare poco ma tutto

Le quantità sono importanti per una dieta sana ed equilibrata.
Per dimagrire e/o rimanere in forma la cosa migliore da fare è mangiare poco ma spesso, senza dimenticare di effettuare ogni giorno del sano movimento fisico.

Una buona dieta mediterranea è sempre una scelta efficace

Le privazioni (drastiche) non servono a nulla! La nostra dieta, ovvero quella mediterranea, è sicuramente un ottima scelta per dimagrire e rimanere in forma, in quanto risulta essere varia. Tuttavia anche in questo caso dobbiamo fare attenzione a non usare troppi grassi saturi preferendo a essi quelli insaturi, come ad esempio gli omega tre contenuti nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce azzurro e nella frutta secca.

Le diete dimagranti sane e bilanciate, lo ricordiamo, sono quelle che prevedono un regime di calorie che non superino le 1500 giornaliere e che si basano essenzialmente sul consumo di frutta e verdura di stagione.

La costruzione del menu settimanale, in assenza di patologie e condizioni specifiche, avviene sulla base della piramide alimentare.

Per una visione completa a corretta su come pianificare un menù settimanale e come distribuire correttamente gli alimenti ti invito a:

Scaricare l’infografica della Piramide alimentare con la distribuzione degli alimenti

Equilibrio dei nutrienti giorno per giorno

Per creare un menu settimanale equilibrato, si partirà innanzitutto con l’organizzazione dei pasti giornalieri in modo che l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi, sin dal mattino, nella maniera corretta.

La colazione, infatti, è il pasto più importante della giornata e dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero. Spazio ai carboidrati complessi, no agli zuccheri raffinati.

Il pasto più ‘a rischio’ (per via del poco tempo a disposizione, causa lavoro e impegni vari) risulta essere il pranzo, che copre il 30-35% del fabbisogno giornaliero. È un pasto ricco di carboidrati utili a dare la carica per arrivare a fine giornata con la stessa energia di quando ci si è alzati.

Anche la cena è un pasto importante, dovrebbe infatti coprire circa il 30% del fabbisogno giornaliero. Ma è bene che non sia un pasto troppo ricco di carboidrati, che altrimenti non vengono smaltiti.

La percentuale che avanza, 5-15% del fabbisogno giornaliero, dovrebbe essere coperta dagli snack sani, come frutta, frutta secca e verdure, prima e fuori dai pasti.

Pianificazione della dieta: perché è importante il menù settimanale del nutrizionista

Infografiche e materiali scaricabili:
Piramide Alimentare e Distribuzione Alimenti (formato: PDF – dimensioni: 1,57Mb)
Schema alimentare menù settimanale compilabile (formato: PDF compilabile – dimensioni: 94,6Kb)

Dr.ssa Alessandra Romagnoli – Nutrizionista Roma