La sindrome dell’ovaio policistico, detta anche PCOS (PolyCystic Ovarian Syndrome), colpisce una donna su dieci, causando irregolarità del ciclo, acne, aumento del peso e della peluria (irsutismo). Se non trattata tempestivamente, può danneggiare la fertilità e aumentare il rischio di diabete e malattie cardiovascolari. Per combatterla, la pillola può non bastare: per ottenere risultati migliori serve anche uno stile di vita sano, attività fisica e una dieta equilibrata.

Prima regola: fare tre pasti regolari al giorno e, se necessario, degli snack spezza-fame con poche calorie.

Ma cosa portare in tavola e cosa evitare?
Questa guida è pensata per spiegarti in modo semplice in cosa consiste l’ovaio policistico e come affrontare questa patologia con una dieta corretta.

Sindrome dell’ovaio policistico

La sindrome dell’ovaio policistico è uno dei più comuni disordini endocrini nelle donne in età riproduttiva.

Circa il 50% delle donne con questo disturbo sono obese o in sovrappeso.

È caratterizzata da disfunzioni ovulatorie, iperandrogenismo e presenza all’ecografia di ovaie con aspetto policistico. Può avere ripercussioni sia sull’aspetto riproduttivo sia su quello metabolico.

Cause

Le cause dell’ovaio policistico non sono ancora chiare, probabilmente ha un’origine multifattoriale e si ritiene che la suscettibilità individuale sia determinata da diversi fattori di rischio sia genetici che ambientali.

È ormai nota la correlazione tra insulino-resistenza e ovaio policistico, tanto che la cura dell’insulino-resistenza porta, in una alta percentuale dei casi, alla risoluzione della PCOS con conseguente aumento della fertilità, diminuzione dei disordini mestruali e degli aborti precoci.

Sintomi

Le donne con sindrome dell’ovaio policistico possono presentare irregolarità del ciclo mestruale (intervallo tra una mestruazione e l’altra di più di 35 giorni, meno di 10 cicli mestruali all’anno, con infertilità nel 40% dei casi), segni di iperandrogenismo (elevati livelli di androgeni nel sangue e conseguente crescita eccessiva di peli, acne, alopecia) e segni di insulino-resistenza con conseguente difficoltà a perdere peso.
I sintomi possono comparire subito dopo il menarca (la prima mestruazione) oppure svilupparsi nel corso degli anni.
Il quadro clinico può presentarsi in maniera differente, ma in ogni caso peggiora in presenza di obesità.

Trattamenti

Il trattamento della sindrome dell’ovaio policistico varia a seconda del quadro clinico della paziente e del suo desiderio di maternità.
Per le irregolarità mestruali, l’acne e l’irsutismo (eccessiva crescita di peli) può essere utile l’assunzione di una pillola anticoncezionale contenente estrogeni e progesterone. Per le pazienti che cercano una gravidanza verranno loro prescritte terapie specifiche volte a ripristinare l’ovulazione spontanea e a migliorane il quadro metabolico.
Nelle pazienti obese o sovrappeso è consigliato sempre un calo ponderale con una dieta equilibrata ed un esercizio fisico costante.

Dieta per l’ovaio policistico

Quali cibi possono aiutare le donne con PCOS?
Ogni caso va valutato individualmente ma, in linea generale, ci sono alcuni cibi che sono consigliati ed altri che sarebbe bene evitare.

Fondamentale la qualità

Oltre a scegliere gli alimenti più appropriati è fondamentale sceglierne la qualità: i pesticidi che vengono utilizzati in agricoltura, e che finiscono anche nelle carni animali di allevamento hanno un effetto estroginico e di interferenti endocrini, quindi possono avere una influenza negativa sull’andamento della sindrome Pcos. Pertanto, è consigliabile scegliere alimenti provenienti da agricoltura biologica, che sono più ricchi di polifenoli e non contengono pesticidi.

Raccomandazioni dietetiche generali

• Non saltare mai la colazione;
• Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura) a pranzo e cena;
• Evitare alimenti confezionati, pronti, precotti. Scegliere cibi freschi e semplici e cucinare in casa tutto il possibile;
• Moderare la quantità di grassi e oli usati per condire e cucinare prediligendo il consumo a crudo di oli extravergine d’oliva o di semi (arachide, mais, girasole);
• Evitare dolci e dolcificanti, anche quelli che sembrano più sani, come zucchero di canna o miele;
• Prediligere cotture al cartoccio, al vapore, al forno, griglia o piastra, pentola a pressione o al microonde evitando le fritture, la cottura in padella o bolliti di carne;
• Utilizzare per le cotture i condimenti che possiedono un più elevato punto di fumo (olio extravergine d’oliva, olio di arachide) evitando il riutilizzo di olio già usato in precedenza;
• Evitare il consumo di grassi da condimento come burro, lardo, strutto, panna, ricordando che spesso sono presenti anche in prodotti da forno o altri prodotti pronti (gelati, creme, salse);
• Fra le carni preferire quelle magre bianche (pollo, tacchino, coniglio) e limitare quelle rosse (maiale, vitello o manzo) ad una volta a settimana eliminando il grasso visibile;
• Fra i pesci preferire il pesce azzurro (alici, nasello, merluzzo, orata, sogliola) ma anche trote e quelli ad elevato contenuto di omega tre (salmone, sgombro, tonno) limitando il consumo di crostacei e molluschi, ricchi di colesterolo;
• Scegliere preferibilmente latte e derivati nelle varianti parzialmente scremati e tra i formaggi scegliere quelli freschi (mozzarella, ricotta, formaggi di capra, scamorza, etc.) o del grana o parmigiano limitando le porzioni e la frequenza settimanale con cui vengono consumati (g 60-100, un paio di volte alla settimana), avendo cura di utilizzarli come secondo piatto e non in aggiunta ad un pasto già di per sé completo;
• Ridurre il consumo di sale in quanto un consumo eccessivo può favorire l’instaurarsi di ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte che a sua volta può indurre danni a livello cardiaco, vascolare e renale. L’eccesso di sodio sembra inoltre predisporre ad un aumento del rischio di tumori dello stomaco e, inducendo maggiori perdite urinarie di calcio, probabilmente ad un maggiore rischio di osteoporosi. Prediligere spezie ed erbe aromatiche;
• Attenzione alla frutta, contiene molti zuccheri, limitiamoci a 2 frutti al giorno (300g puliti) e una manciata di frutta secca oleosa. Evitiamo invece frutta disidratata e sciroppata che sono un concentrato di zuccheri.

Correlazione con sovrappeso e obesità

Tra i fattori metabolici correlati all’ovaio policistico si evidenzia l’insulino-resistenza, ovvero la ridotta captazione di questo ormone che sfocia nell’iper-insulinemia.
Anche l’ovaio può essere colpito da insulino-resistenza e ciò determinerebbe un aumento della secrezione di ormoni sessuali steroidei.

In molti casi, la risoluzione dell’insulino-resistenza e la diminuzione del grasso adiposo determinano il miglioramento della fertilità e la riduzione delle complicanze indotte dall’ovaio policistico.

Per concludere, l’insulino-resistenza aumenta il rischio di insorgenza di ovaio policistico a prescindere dalla predisposizione ereditaria per disfunzione endocrina dell’ovaio. Parallelamente, l’obesità (indotta o scatenante insulino-resistenza) incrementa la trasformazione degli ormoni sessuali peggiorando il quadro clinico complessivo.
Pertanto, al fine di prevenire/curare il sovrappeso e l’insulino-resistenza, quindi l’iperproduzione di estrogeni e la relativa conversione di androgeni, è necessario:

• Mantenere il normopeso o intraprendere una terapia alimentare (dieta per l’ovaio policistico);
• Mantenere o iniziare un percorso di terapia motoria;
• Valutare la pertinenza di altri mezzi terapeutici (farmaci e chirurgia).

Una delle strategie per risolvere l’insulino-resistenza è seguire una dieta a basso indice glicemico.

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Dieta per l’ovaio policistico

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Dr.ssa Alessandra Romagnoli – Nutrizionista Roma

L’insulino-resistenza spesso non mostra segni o sintomi, ma può portare a gravi problemi di salute come il prediabete o il diabete di tipo 2.
Ogni giorno il tuo corpo usa un ormone chiamato insulina per trasformare i tuoi pasti in energia. A volte questo processo può essere interrotto e causare insulino-resistenza, portando a livelli elevati di glucosio e potenzialmente prediabete o diabete di tipo 2.

Di seguito ti riporto una panoramica dell’insulino-resistenza, di come determinati fattori dello stile di vita come dieta, esercizio fisico e peso possono influire sulla salute e i miei suggerimenti per un piano alimentare salutare per una dieta di resistenza all’insulina.

Cos’è l’insulina

L’insulina è un ormone che aiuta a regolare la glicemia controllando la quantità di glucosio che le cellule possono assorbire.

Se le tue cellule non rispondono all’insulina come dovrebbero, si parla di una condizione nota come insulino-resistenza la quale può contribuire al rischio di diabete.

Quando i livelli di glucosio aumentano, come dopo aver mangiato o bevuto, il pancreas risponde rilasciando un ormone chiamato insulina.
Il compito dell’insulina è aiutare il glucosio a entrare nelle cellule in modo che possa essere convertito in energia. Una volta che i livelli di glucosio iniziano a diminuire nel flusso sanguigno, il pancreas riceve un segnale per diminuire la quantità di insulina che sta rilasciando.

Ecco, in modo sintetico, come funziona l’insulina:

• Quando mangi, il cibo viene scomposto in glucosio ed entra nel flusso sanguigno.
• Il tuo pancreas riceve un segnale per rilasciare insulina.
• Il compito dell’insulina è aiutare il glucosio a entrare nelle cellule in modo che possa essere trasformato in energia. Dice anche al tuo fegato di immagazzinare il glucosio per un uso successivo, proprio come una riserva di energia.
• Una volta che il glucosio entra nelle cellule, i livelli nel flusso sanguigno diminuiscono. Questo dice al tuo pancreas di diminuire la quantità di insulina che sta rilasciando.
• Se i livelli di insulina diminuiscono, il fegato è incaricato di rilasciare il glucosio immagazzinato in precedenza. Questo ti dà energia continua, anche tra i pasti.

Cos’è l’insulino resistenza

La resistenza all’insulina, nota anche come ridotta sensibilità all’insulina, si verifica quando le cellule hanno difficoltà a rispondere all’ormone.

Se le tue cellule sviluppano una risposta ridotta all’insulina, il tuo corpo potrebbe tentare di compensare producendo più insulina. Se il tuo pancreas è in grado di produrre abbastanza insulina in più per aiutare il glucosio a entrare nelle tue cellule, i livelli di glucosio potrebbero rimanere sotto controllo.

Tuttavia, se il tuo pancreas non è in grado di produrre abbastanza insulina per tenere il passo con la domanda, può causare:

• un’abbondanza di glucosio nel sangue
• le cellule diventano resistenti all’insulina
• prediabete o sviluppo del diabete di tipo 2

Quando ciò accade, il processo del corretto funzionamento dell’insulina (sopra elencato) può non funzionare più a dovere ed è quindi necessario un test di resistenza all’insulina per rilevarlo.

Cosa provoca la resistenza insulinica

La maggior parte delle persone che vivono con una dieta ricca di carboidrati generalmente hanno un aumento cronico degli zuccheri nel sangue. Questi livelli elevati di zucchero nel sangue richiedono alti livelli di insulina per tentare di abbassare la glicemia entro l’intervallo normale. I recettori dell’insulina diventano resistenti all’effetto degli alti livelli di insulina circolante.

L’insulino-resistenza è legata all’obesità, all’ipertensione e ad alti livelli di grasso nel sangue. Nel tempo, l’insulino-resistenza tende a peggiorare e le cellule beta pancreatiche che producono l’insulina iniziano a consumarsi. Alla fine, il pancreas non produrrà più insulina a sufficienza per superare la resistenza delle cellule, il che si traduce in livelli più elevati di glucosio nel sangue (prediabete) e quindi diabete di tipo 2.

Insulino resistenza e diabete

Una quantità eccessiva di glucosio nel sangue può essere molto dannosa per il corpo. Questo può anche portare ad un aumento dell’insulina, che segnala al fegato e ai muscoli che dovrebbero iniziare a immagazzinare glucosio. Il fegato invia il glucosio in eccesso alle cellule adipose, che possono portare ad un aumento di peso.

In questa fase, la ridotta risposta insulinica del corpo pone le basi per il possibile sviluppo di altri problemi di salute.

Si consiglia di fare un test di insulino-resistenza per verificare quanto segue:

Prediabete

Il prediabete è considerato un precursore del diabete di tipo 2, in cui i livelli di glucosio sono elevati al di sopra del normale ma non considerati sufficientemente alti per una diagnosi di diabete. Il prediabete si sviluppa nelle persone che hanno già una resistenza all’insulina e aumenta anche il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e ictus.
Avere il prediabete non significa sviluppare necessariamente il diabete di tipo 2.

Diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 si sviluppa dal prediabete, poiché la resistenza all’insulina è sostenuta. È causato dall’incapacità del tuo corpo di usare o produrre abbastanza insulina, il che significa che non puoi più mantenere un livello normale di glucosio nel sangue. Il diabete di tipo 2 è la forma più comune di diabete, rispetto al diabete di tipo 1 in cui il pancreas di una persona non è in grado di produrre insulina a causa di una condizione autoimmune.

Il diabete di tipo 2 si sviluppa spesso nel corso degli anni, ma alcune persone possono gestire i propri livelli di glucosio attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, prevenendo o ritardando la necessità di farmaci ipoglicemizzanti. Ci sono anche altri fattori che contribuiscono allo sviluppo del diabete di tipo 2, tra cui genetica, livelli di attività e peso.

Più comunemente, il diabete di tipo 2 si sviluppa nelle persone di età superiore ai 45 anni. Tuttavia, il numero di bambini, adolescenti e giovani adulti che sviluppano il diabete di tipo 2 è aumentato negli ultimi anni.

Diabete gestazionale

Le donne in gravidanza possono essere suscettibili al diabete gestazionale. Questo tipo di diabete di solito si sviluppa intorno alla 24a settimana di gravidanza con i medici che lo testano tra le 24 e le 28 settimane.

Il diabete gestazionale si sviluppa a causa dei cambiamenti sostanziali che il corpo di una donna subisce durante la gravidanza, tra cui un aumento della produzione di ormoni e un aumento di peso. A causa di questi cambiamenti, il corpo può avere difficoltà a usare l’insulina in modo efficace e la donna può sviluppare resistenza all’insulina.

Sintomi della resistenza all’insulina

La resistenza all’insulina di solito non ha sintomi e le persone possono avere questa condizione di salute per diversi anni senza saperlo. Un segno di grave resistenza all’insulina è l’acanthosis nigricans, che è una condizione della pelle che provoca macchie scure sul collo, gomiti, ginocchia, nocche e ascelle.

Il test dell’insulina può essere ordinato con i test del glucosio e del peptide C. I livelli di insulina possono essere misurati anche durante il test di tolleranza al glucosio per valutare la resistenza all’insulina. Le persone che manifestano sintomi di ipoglicemia in genere hanno i livelli di insulina testati; I sintomi dell’ipoglicemia possono includere sudorazione, palpitazioni, visione offuscata, vertigini, svenimento, confusione e fame. Questo di solito si verifica quando i livelli di glucosio nel sangue sono inferiori a 70 milligrammi per decilitro.

I livelli di insulina troppo bassi e troppo alti sono entrambi problematici

Se i livelli di insulina sono troppo bassi, il nostro fegato continua a produrre glucosio e troppo viene scaricato nel nostro sangue. Le persone con bassi livelli di insulina potrebbero avere il diabete di tipo 1.

Livelli elevati di insulina sono un segno di insulino-resistenza e prediabete, e troppa insulina favorisce l’aumento di peso e l’infiammazione. Esistono diverse opzioni sul livello ideale di insulina a digiuno, ma la ricerca suggerisce che è inferiore a cinque microunità per millilitro. Uomini e donne con livelli di insulina a digiuno più elevati sono più a rischio di sviluppare prediabete e diabete.

Quali sono i fattori di rischio

I test di resistenza all’insulina possono essere richiesti per le persone con determinati fattori di rischio genetici e legati allo stile di vita. Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), i seguenti fattori possono aumentare le probabilità che le persone sviluppino resistenza all’insulina e possibilmente prediabete:

• essere in sovrappeso o obesi
• avere 45 anni o più
• avere una storia di sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), diabete gestazionale, malattie cardiache o ictus.
• problemi di salute come ipertensione e/o livelli di colesterolo anormali
• inattività fisica
• una storia di diabete nei parenti stretti
• etnie come afroamericani, nativi dell’Alaska, indiani d’America, asiatici americani, ispanici / latini, nativi hawaiani o americani delle isole del Pacifico
• disturbi ormonali come la sindrome di Cushing o l’acromegalia.
• assunzione di determinati farmaci come i glucocorticoidi, alcuni antipsicotici e alcuni farmaci per l’HIV
• problemi di sonno, come l’apnea notturna

Il NIDDK rileva inoltre che il grasso in eccesso nell’addome e intorno agli organi può essere una causa di insulino-resistenza anche se il loro indice di massa corporea (BMI) rientra in un intervallo normale.

Il medico può testarti per il prediabete se hai uno dei fattori di rischio menzionati in precedenza. Se sei sottoposto al test e i risultati sono normali, il medico probabilmente ti eseguirà nuovamente il test ogni pochi anni.

La dieta per l’insulino resistenza

Cambiare stile di vita per mantenere un peso corporeo controllato, aumentando il livello di attività fisica e seguendo una dieta specifica per l’insulino-resistenza è un modo efficace per prevenire o migliorare la resistenza all’insulina. Ogni piccolo cambiamento aiuta!

Obesità e grasso in eccesso intorno agli organi e alla vita possono causare insulino-resistenza.

Seguire una dieta equilibrata e su misura può aiutarti a gestire il tuo peso, riducendo il rischio di insulino-resistenza. Grazie a una dieta si possono introdurre alimenti che rilasciano energia lentamente, dando sazietà più a lungo.

Tre aspetti molto importanti da tenere in considerazione:

1. Una strategia di perdita di peso comporta un deficit calorico, ma non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Concentrarsi sulla qualità degli alimenti che si mangia piuttosto che sulla quantità può aiutarti a perdere peso in modo sostenibile;
2. Optare per spuntini più sani tra i pasti può aiutare molto, ti consiglio inoltre di mangiare il più variegato possibile sempre con l’obiettivo di incrementare la perdita di peso;
3. Rimanere fisicamente attivi aiuta anche a mantenere un peso inferiore e riduce significativamente il rischio di implicazioni per la salute a lungo termine.

Non aver paura di chiedere l’assistenza di un nutrizionista di fiducia che può:

• Creare un piano alimentare per migliorare la tua resistenza all’insulina;
• Spiegarti quale cibo acquistare e come mangiare più sano;
• Aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi individuali.

Quando si tratta di diete per insulino-resistenza, prediabete o diabete, sfortunatamente non esiste una soluzione rapida o un approccio valido per tutti.

La cosa più importante da considerare quando si scelgono gli alimenti da inserire in una dieta di resistenza all’insulina è mirare all’equilibrio, alla varietà e alla moderazione.

Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di adottare un modello alimentare che sia sostenibile e che tu possa seguire a lungo termine, incorporando comunque cibi che ti piacciono.

Potrebbero esserci vantaggi in una varietà di approcci dietetici per l’insulino-resistenza, inclusi quelli mediterranei, vegetariani o vegani, a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e a bassissimo contenuto di carboidrati (cheto), ma al momento non esiste una dieta specifica definita per le persone che soffrono di questo problema.

I consigli degli esperti

Quello che sappiamo sulla base della ricerca attuale nel campo della nutrizione in relazione al prediabete o al diabete è riassunto nel rapporto pubblicato di recente dall’American Diabetes Association (ADA). Ecco cosa consigliano gli esperti:

• Scegli una dieta ricca di cibi integrali e non trasformati
• Riduci al minimo la quantità di alimenti altamente trasformati contenenti zuccheri aggiunti, sale e grassi trans artificiali il più possibile
• Scegli verdure non amidacee al posto di verdure amidacee o cereali raffinati
• Mangia più fibre, soprattutto da verdure, frutta, fagioli e cereali integrali intatti
• Riduci il numero di calorie provenienti dai carboidrati nella misura appropriata per te
• Sforzati di raggiungere e mantenere una perdita di peso del 7-10% se sei in sovrappeso o obeso

Cibi consigliati e cibi da evitare

Scegliere cibi meno trasformati, integrali e ricchi di fibre, evitando dolci e cibi trasformati, può aiutare a migliorare la resistenza all’insulina, soprattutto se associata all’esercizio fisico e a uno stile di vita sano.

Seguire le linee guida generali di seguito per una dieta insulino-resistenza può aiutarti a scegliere cibi a basso indice glicemico senza dover prestare attenzione ai numeri individuali.

7 consigli per pianificare il corretto piano alimentare

Entriamo nel dettaglio di un piano alimentare di resistenza all’insulina con i seguenti sette consigli.

1. Fai il pieno di verdure

Le verdure non sono tutte uguali, quando possibile sceglie verdure fresche e intere preparate da te, questo significa che non avranno zucchero o sale extra.
Puoi scegliere anche verdure congelate o in scatola, ma assicurati di scegliere prodotti a basso contenuto di sodio.
Opta per verdure a foglia verde scura come gli spinaci, sono a basso contenuto di carboidrati e calorie e sono ricche di sostanze nutritive, quindi puoi mangiarne quante vuoi.

Fai attenzione alle verdure amidacee, come patate, piselli e mais. Hanno più carboidrati, quindi trattale come se fossero cereali e non esagerare.
Alcune verdure compatibili con l’insulina sono quelle non amidacee e includono:

• asparago
• barbabietole
• broccoli
• carciofo
• cavoletti di Bruxelles
• cavolo
• cavolfiore
• cipolle
• fagioli verdi
• funghi
• fagioli verdi
• peperoni (tutte le varietà)
• pomodori
• spinaci
• zucca estiva

Puoi preparare un’insalata grande e croccante o confezionare carote e peperoni rossi affettati nel tuo pranzo per aumentare l’assunzione di verdure.

2. Concentrati su cereali integrali, fagioli e legumi ricchi di fibre

Se consumi una grande quantità di carboidrati durante un pasto o uno spuntino, i livelli di insulina nel sangue possono aumentare, rendendo più difficile la gestione della glicemia e del peso. Una volta che tu e il tuo nutrizionista avete compreso il vostro fabbisogno calorico e i livelli di attività, può essere raccomandata una quantità specifica di carboidrati per pasto.

Quando scegli cibi contenenti carboidrati, scegli quelli ricchi di fibre, vitamine e minerali e poveri di grassi, come riso integrale, pasta integrale, farina d’avena, bulgur, mais, pane e cereali con più di tre grammi di fibre per porzione. Ciò include fagioli, piselli, lenticchie e cereali integrali intatti.
Evita cibi ricchi di carboidrati come biscotti, ciambelle e cracker ad alto contenuto di grassi.

Un quarto del tuo piatto ai pasti dovrebbe includere cibi sani a base di carboidrati, tradotto in porzioni:

• pane integrale: 1-2 fette
• pasta integrale: 1 tazza (cotta)
• riso integrale: 1 tazza (cotto)
• fagioli, piselli, mais: 1 tazza
• farina d’avena: 1 tazza (cotta)
• cereali secchi: 1-1 ½ tazze

Fagioli e legumi fanno bene alla salute generale e forniscono molte fibre e proteine che rilasciano energia lentamente mantenendo più a lungo la sensazione di sazietà. Si raccomandano:

• fagioli neri
• fagioli rossi
• ceci
• lenticchie verdi

3. Scegli fonti proteiche magre

Le proteine aiutano a stabilizzare la glicemia e una fonte magra di proteine dovrebbe essere inclusa nei pasti e negli spuntini. Scegli cibi cotti al forno o alla griglia ed evita i cibi fritti poiché possono aumentare la glicemia più velocemente.
Incorpora cibi proteici magri nei tuoi spuntini e pasti, tra cui:

• pesce (ricco di omega-3)
• carni bianche magre (pollo, petto di tacchino o macinato, tagli magri di maiale)
• formaggi magri a basso contenuto di grassi (esempio ricotta)
• salumi a basso contenuto di grassi come pollo a fette, tacchino o prosciutto

Un quarto del tuo piatto dovrebbe includere un alimento proteico.

Pesce

Non solo un’ottima fonte di proteine, il pesce fornisce anche acidi grassi omega-3. Questi composti aiutano a proteggerti dalle malattie cardiache migliorando i livelli di grasso nel sangue, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
Avere il diabete raddoppia il rischio di malattie cardiache o ictus, quindi è importante mangiare cibi come il pesce che possono aiutare a prendersi cura del proprio cuore.
Come fonte di omega-3 scegli pesci d’acqua fredda grassi come:

• trota
• sgombro
• tonno
• aringa
• sardine

Proteine magre e pollame

La carne bianca magra, come pollo e tacchino, è una buona fonte di proteine.
Tuttavia, assicurati di evitare di mangiare la pelle se stai cercando di gestire la tua resistenza all’insulina, questo perché la pelle è ricca di grasso di scarsa qualità che non fa bene alla salute del cuore.
Altre fonti magre di proteine includono:

• maiale: lombo centrale o filetto*
• vitello: arrosto o lombo*
• agnello: braciola arrosto o magra*
• manzo: magro, sgrassato*
• proteine vegetariane: fagioli, legumi, tofu, soia e tempeh
• albume d’uovo

*Limitare a 1-2 volte a settimana

4. Mangia la frutta giusta

Ricca di vitamine, minerali e fibre, la frutta è sempre una grande scelta. Scambia un frutto con dei dolci per domare le tue voglie. Aggiungi i frutti di bosco allo yogurt semplice e senza grassi per trasformarlo in un dessert.
La frutta intera e fresca è un’ottima scelta ad alto contenuto di fibre, ma anche la frutta in scatola o congelata può essere una scelta sana ed economica (se priva di zuccheri aggiunti). I frutti interi possono aiutare a tenere sotto controllo la glicemia e aiutarti a sentirti più sazio a lungo.
Mangia ad esempio:

• arance
• meloni
• uva
• mele
• mirtilli
• fragole

Le porzioni per la frutta fresca variano a seconda della frutta. Ad esempio, 1 tazza di fragole o 12 ciliegie hanno una quantità simile di carboidrati.

Poiché il succo di frutta tende ad aumentare rapidamente la glicemia e la frutta secca apporta una fonte di zucchero più concentrata, questi tipi di frutta possono essere inclusi in un piano alimentare sano ma in porzioni molto più piccole.
Evita la frutta in scatola con sciroppo aggiunto, a causa del più alto contenuto di zucchero. Se stai cercando frutta in scatola, assicurati di scegliere le varietà a basso contenuto di zucchero.
Anche i succhi di frutta possono essere ricchi di zuccheri e non particolarmente utili per la gestione dell’insulino-resistenza. Forniscono anche meno fibre rispetto all’intero frutto, meglio evitarli.
Ricorda che i frutti contano come i carboidrati.

5. Attenzione con i latticini

Se soffri di insulino-resistenza, puoi comunque goderti dei latticini: sono una fonte vitale di calcio, che aiuta a mantenere forti le tue ossa. Ma molti formaggi, yogurt e latti animali contengono grassi saturi che (secondo una ricerca del 2020) possono essere collegati a una maggiore resistenza all’insulina.

Quando puoi, prova quindi a scambiare i tuoi grassi saturi con grassi più sani, come noci, semi e avocado.

I latticini come latte e yogurt contengono carboidrati, quindi, sebbene siano una buona fonte di calcio e vitamina D, possono aumentare la glicemia.

Alcune persone bevono grandi bicchieri di latte, senza rendersi conto dell’impatto sulla glicemia. Se ti è stata diagnosticata una resistenza all’insulina o un prediabete e ami il latte, limita la tua porzione di latte. Se vuoi usare lo yogurt come alimento base per la colazione o lo spuntino, cerca yogurt che contengono circa 100 calorie per contenitore con zuccheri aggiunti limitati.

6. Seleziona i grassi saturi per il cuore

Evita i grassi saturi e scegli grassi sani per il cuore come l’olio d’oliva. Sostituire i grassi saturi e trans con quelli sani può ridurre la resistenza all’insulina.

Ciò significa meno carne, latticini interi e burro e più oli extravergine d’oliva, girasole e sesamo.

Noci e semi

I grassi sani sono essenziali per il tuo corpo, avere grassi sani in un pasto può aiutare a controllare la risposta della glicemia.
Noci, semi e i loro burri possono fornirti molti grassi sani, oltre a sostanze nutritive come magnesio, fibre e proteine, il tutto senza aggiungere troppi carboidrati. Questa è una buona notizia per la glicemia e la resistenza all’insulina, poiché è meno probabile che gli alimenti a basso contenuto di carboidrati inneschino un picco di zucchero nel sangue.
Tuttavia, le noci sono dense di energia, quindi assicurati di porzionare correttamente le noci: una porzione di noci delle dimensioni di un palmo è una porzione corretta. Scegliete varietà crude e non salate, se possibile.

7. Aumenta l’assunzione di fibre

Includi molte verdure non amidacee nel tuo schema alimentare e aggiungi una piccola porzione di frutta a ogni pasto. La fibra si trova negli alimenti vegetali, quindi cerca il contenuto di fibre sulle etichette degli alimenti come cereali, pane, focacce, tortillas e altri alimenti vegetali confezionati. Confronta i marchi per trovare le opzioni più ricche di fibre.

Cereali integrali

Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) raccomanda che i cereali integrali rappresentino almeno la metà dell’assunzione giornaliera di cereali.
I cereali raffinati sono pesantemente lavorati, ma i cereali integrali hanno ancora le parti del seme che forniscono più fibre: la crusca, il germe e l’endosperma. Ciò significa che non aumentano la glicemia tanto quanto fanno i cereali raffinati e possono anche aiutarti a sentirti più pieno più a lungo tra i pasti.

Esempi di cereali che aiutano a stabilizzare la glicemia includono:

• avena
• frano
• farina di mais
• orzo
• riso integrale
• quinoa
• bulgur
• sorgo
• miglio
• grano saraceno

Puoi trovare alternative integrali per tutte le varietà di pane, pasta, cereali e tortillas.

Schema alimentare e infografica sull’insulino resistenza

Per mangiare ciò che è meglio per il tuo corpo è molto importante capire le tue risposte personali agli alimenti.

In caso di insulino resistenza ti consiglio di parlare con il tuo nutrizionista per capire cosa è giusto per te.

Ho comunque preparato uno schema illustrato che riepiloga quanto hai letto in questa guida:

• Cos’è l’insulino resistenza
• Quali sono i fattori di rischio
• I sintomi dell’insulino resistenza
• Come affrontare una dieta per l’insulino resistenza
• Attività fisica e peso corporeo
• La pianificazione dei pasti per l’insulino resistenza
• Cibi da assumere, limitare ed evitare

SCARICA L’INFOGRAFICA COMPLETA SU INSULINO RESISTENZA E DIETA

In questo modo avrai sempre a portata di mano le principali regole da rispettare e lo schema alimentare da utilizzare.

Insulino resistenza e dieta: i consigli del nutrizionista

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Dr.ssa Alessandra Romagnoli – Nutrizionista Roma

Quando si desidera intraprendere una dieta a quale professionista dell’alimentazione è meglio rivolgersi? Al dietologo, al nutrizionista o al dietista? Scopriamolo

Lo sappiamo: “mangiare sano è una questione di salute” e quindi diventa importantissimo sapere cosa evitare quando si decide di fare una dieta:

• le diete fai-da-te
• rivolgersi a figure non qualificate (ne parliamo di seguito)

Una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo, non solo aiuta a mantenere il peso forma adeguato, ma può curare e prevenire l’insorgere di alcune patologie croniche come il sovrappeso, l’obesità, l’ipertensione, le malattie metaboliche a queste legate, il diabete di tipo 2 ecc. Allo stesso tempo, avere un’alimentazione corretta aiuta anche a mantenere il sistema immunitario forte, contribuendo a proteggere il nostro organismo da patologie non strettamente legate allo stile alimentare.

Al giorno d’oggi tutti, almeno una volta, abbiamo provato a seguire una dieta. Tuttavia, se le persone hanno le idee chiare a proposito di ciò che desiderano nel piatto, rimane “non chiaro” a chi rivolgersi quando necessitano di consigli nutrizionali o diete alimentari.

In particolare, si fa spesso confusione tra dietologo, nutrizionista e dietista, i diversi professionisti a cui possiamo affidarci per una consulenza di tipo alimentare.

Si tratta di tre figure apparentemente molto simili ma che hanno seguito percorsi formativi diversi e di conseguenza hanno acquisito competenze particolari.

Andiamo a vedere nel dettaglio le caratteristiche di ciascuno; spiegheremo inoltre come verificare che la persona a cui abbiamo deciso di rivolgerci sia effettivamente un professionista legittimo.

I termini “Dietologo”, “Nutrizionista” e “Dietista” definiscono tre professioni diverse, con competenze e formazioni accademiche differenti, nonostante operino tutti nel campo della nutrizione.

A seconda delle esigenze di ogni singola persona, inoltre, è più idoneo il consulto di un professionista piuttosto che un altro, in funzione soprattutto alla presenza di eventuali patologie che richiedono un intervento terapeutico anche farmacologico.

Dietologo, nutrizionista, dietista: capire le differenze.

Prima di tutto sottolineamo che le uniche figure professionali abilitate a redigere una dieta personalizzata sono:

• il dietologo
• il nutrizionista
• il dietista

Il dietologo

Il dietologo è laureato in medicina e chirurgia (6 anni) e specialista in scienza dell’alimentazione (4 anni). A lui compete la diagnosi e la terapia.

Il nutrizionista

La professione di nutrizionista può essere svolta sia da biologi che da medici. ll biologo nutrizionista (laurea quinquennale) – a differenza del medico nutrizionista – è titolato ad elaborare diete ma non a fare diagnosi né a prescrivere farmaci; questo poiché la diagnosi e la prescrizione è un atto riservato esclusivamente al medico.

Il dietista

In Italia si consegue il titolo di dietista attraverso il conseguimento di una laurea triennale. Questa figura professionale elabora, formula e attua le diete prescritte dal medico e ne controlla l’accettabilità da parte del paziente.

Chi è il dietologo e perché rivolgersi a lui?

In presenza di disturbi alimentari come l’anoressia e la bulimia, patologie particolari come il diabete mellito o la celiachia oppure quando si soffre di una forma di obesità avanzata, la figura a cui rivolgersi è il dietologo. Diversamente dal dietista e dal nutrizionista, infatti, è l’unico a essere un medico, avendo ottenuto una laurea in Medicina e Chirurgia e la successiva specializzazione in Scienza dell’Alimentazione.

In qualità di medico, il dietologo può:

• fare diagnosi;
• prescrivere analisi;
• prescrivere diete;
• prescrivere farmaci e integratori.

Nonostante questo, ci si può rivolgere al dietologo anche se si è in salute e si desidera migliorare la propria forma fisica, attraverso un regime dietetico sano e personalizzato.

Chi è il nutrizionista e perché rivolgersi a lui?

Il nutrizionista ha una laurea in Scienze biologiche e solitamente una specializzazione in Scienza dell’Alimentazione, a cui possono seguire dottorati, corsi di specializzazione e master.

Il nutrizionista stende piani dietetici personalizzati per pazienti sani che desiderano migliorare o mantenere il proprio benessere attraverso un regime alimentare corretto, per pazienti sportivi amatoriali e agonisti per perfezionare le proprie prestazioni e anche per persone che soffrono di disturbi sintomatologici aspecifici come i disturbi del sonno, la stanchezza cronica o patologie funzionali come la sindrome del colon irritabile.

Il nutrizionista può operare nella ristorazione collettiva (come per mense scolastiche o aziendali e comunità) e progettare e svolgere attività didattiche con finalità educative e informative rispetto alla corretta alimentazione.

Chi è il dietista e perché rivolgersi a lui?

Il dietista è un professionista sanitario specializzato in ambito alimentare che ha conseguito una laurea triennale in Dietistica. La laurea, solitamente, è integrata da dottorati di ricerca o master specialistici. Il dietista cura l’alimentazione e la nutrizione del paziente – sia sano che malato – a cui viene richiesto di correggere le proprie abitudini alimentari, attraverso l’elaborazione di un piano dietetico personalizzato.

Il dietista può operare con soggetti malati, purché operi in stretta collaborazione con il dietologo o con un medico di medicina generale, che ha il compito di fornire la prescrizione medica attestante la diagnosi del disturbo. In presenza di soggetti patologici la figura del dietista è fondamentale perché, oltre a redigere la dieta, si occupa del suo monitoraggio con controlli periodici. In questo modo è in grado di indicare al paziente la strategia dietetica che meglio si adatta alle esigenze, abitudini e preferenze della persona in ambito nutrizionale. La sua figura è essenziale soprattutto in presenza di disturbi del comportamento alimentare, in quanto va a inserirsi in un sistema di cure che vede coinvolti più specialisti. All’interno di questo processo, il dietista ha il compito di elaborare una dieta che diventi parte integrante del percorso terapeutico e riabilitativo del paziente.

Anche il dietista può operare nella ristorazione collettiva (come per mense scolastiche o aziendali e comunità) e progettare e svolgere attività didattiche con finalità educative e informative rispetto alla corretta alimentazione.

Un professionista della nutrizione in farmacia

Non tutti sanno che, infine, anche tra i farmacisti esiste un folto gruppo di professionisti che si sono specializzati post lauream nel settore della nutrizione. La questione è tuttora critica, poiché non esiste un riconoscimento legislativo univoco che definisca i limiti dell’attività del farmacista in ambito nutrizionale: l’auspicio, per esempio, dell’Associazione Farmacisti Esperti in Nutrizione (AFEN) è che anche ai farmacisti con delle competenze specifiche venga permesso di elaborare diete e piani alimentari come è consentito ai biologi.

In attesa di evoluzioni, ognuno può comunque decidere di recarsi in farmacia per un’attività di consulenza e consiglio, ma il farmacista non può prescrivere una dieta. Questa limitazione, è utile sottolinearlo, si estende secondo la legge italiana, anche a estetisti, personal trainer, naturopati, coach del benessere e tutte le figure, più o meno formate, le quali possono offrire solo supporto e informazioni.

Come orientarsi nella scelta del professionista più adatto

Come scegliere il professionista più adatto al proprio caso è, invece, una valutazione personale, basata non tanto sul titolo di studio, ma su esperienza e professionalità. Dietologo, nutrizionista e dietista, al netto delle differenze evidenziate, sono tre figure professionali competenti nel campo della nutrizione, poi permangono distinzioni basate sull’attitudine di ciascuno.

Ci sarà il nutrizionista che si dedica ai bambini, il dietologo specializzato nel supporto agli sportivi, quello che si occupa di determinate patologie alimentari e così via.

Ovviamente è fondamentale rivolgersi ad un professionista qualificato, quindi, al di là delle valutazioni personali, la verifica più importante che potete fare è quella di cercare il nominativo del professionista che vi interessa all’interno del relativo Albo Professionale.

Dietologi, Biologi Nutrizionisti e Dietisti devono essere iscritti al loro relativo Albo Professionale per esercitare la professione, di seguito li elenchiamo, inserendo il relativo link tramite il quale potrete cercare il professionista per nome e cognome.

Dietologo
https://portale.fnomceo.it/cerca-prof/

Biologo Nutrizionista
https://www.onb.it/servizi/elenco-iscritti/

Dietista
http://www.andid.it/cerca-un-dietista

La scelta finale è, dunque, oggettiva (deve essere iscritto all’albo) ma anche personale, ma conoscevate la differenza tra questi professionisti?

A chi non rivolgersi se ci si vuole sottoporre a una dieta

Nonostante le uniche figure professionali preposte alla stesura di piani dietetici siano esclusivamente dietologi, dietisti e nutrizionisti, sono numerosi i professionisti che (purtroppo) forniscono diete, senza però averne titolo.

Ti ricordo quindi che: farmacisti, infermieri, psicologi, coach, personal trainer, estetiste, naturopati, tecnologi, istruttori di palestra, fisioterapisti e altri esperti del benessere non possono redigere piani dietetici personalizzati.

Diffida inoltre da chi ti promettere di perdere tanto peso in poco tempo senza sforzi ed evita le diete fai-da-te.

Scopri i legami tra endometriosi e dieta

In Italia sono almeno 3 milioni le donne con una diagnosi conclamata di endometriosi, il picco delle diagnosi si verifica tra i 25 e i 35 anni di età, ma la patologia può manifestarsi anche in fasce d’età molto più basse.

Esistono ovviamente trattamenti medici molto efficaci, come ad esempio l’assunzione di preparati a base di estroprogestinico o di progestinico, ma un validissimo aiuto può essere ottenuto grazie ad un’alimentazione specifica, studiata su misura con un biologo nutrizionista.

Cambiare le proprie abitudini alimentari può essere quindi di notevole aiuto per ridurre la sintomatologia correlata all’endometriosi, quale il dolore e l’infiammazione.

Una dieta antinfiammatoria va intesa come un insieme di regole guida su cui basare la propria consapevolezza alimentare

È noto che un maggiore consumo di fibre nella dieta aiuta la digestione, il buon funzionamento dell’intestino e la riduzione degli estrogeni circolanti nel sangue con un minore impatto sui tessuti estrogeno dipendenti.

In generale si consiglia quindi di aumentare la percentuale di fibre sino al 20% – 30% nei pasti.

Continuando la lettura di questa guida scoprirai di più sull’endometriosi (cos’è, che problemi causa, sintomi più comuni) e sul funzionamento di una dieta per l’endometriosi (quando ricorrere a una dieta, come funziona, quali alimenti si introducono).

Al termine di questa lettura sarai più consapevole su questa patologia in generale e sui vantaggi che una dieta specifica per l’endometriosi può apportare a chi ne soffre.

Cos’è l’endometriosi e quale organo colpisce

L’endometriosi è una patologia cronica, che può colpire le donne tra la prima mestruazione e la menopausa, caratterizzata dalla presenza di endometrio, mucosa che normalmente riveste esclusivamente la cavità uterina, all’esterno dell’utero, andandosi a collocare principalmente a livello delle ovaie, delle tube di Falloppio, del peritoneo, della vagina, o in sede intestinale. Sebbene raro, può capitare che l’endometrio cresca anche su altre parti del corpo.

Che problemi causa l’endometriosi, sintomatologia e rischi

In genere, il tessuto che riveste l’utero si sfalda e lascia il corpo durante le mestruazioni. Con l’endometriosi, il tessuto al di fuori dell’utero risponde anch’esso ai cambiamenti dei livelli di estrogeni, tuttavia non è in grado di lasciare il corpo. La conseguenza è che questo tessuto esterno all’utero può causare sintomi dolorosi, infiammazione, infertilità, tessuto cicatriziale e problemi intestinali.

I sintomi più comuni dell’endometriosi

I sintomi dell’endometriosi possono essere numerosi, ma allo stesso tempo abbastanza generici ed è in parte proprio questo che rende la diagnosi più complessa. Fra i sintomi più comuni ci sono:

• dolore pelvico
• dismenorrea
• dispareunia (dolore durante i rapporti sessuali)
• mestruazioni abbondanti
• diarrea
• costipazione
• difficoltà a rimanere incinta
• perdite di sangue

Quando ricorrere a una dieta per l’endometriosi

Non esiste una cura vera e proprio per l’endometriosi. La cura dovrebbe includere sia un piano di gestione del dolore che uno stile di vita sano con una buona alimentazione ed esercizio fisico. I sintomi dell’endometriosi, come il dolore e l’infiammazione, possono essere ridotti mantenendo un’alimentazione ricca di cibi antinfiammatori e disintossicanti.

Quando si parla di dieta per l’endometriosi significa scegliere un regime alimentare che contribuirà in maniera determinante alla riduzione dei dolori e dell’infiammazione.

Alcuni studi hanno evidenziato la relazione diretta tra dieta ed endometriosi perché alcuni alimenti, rinforzando il sistema immunitario, aiutano a contrastare la patologia. In presenza di questa patologia, l’alimentazione può aiutare ad abbassare i livelli di infiammazione e degli estrogeni che circolano.

Per questi motivi è importante rivolgerti a un Nutrizionista che potrà aiutarti con una dieta personalizzata, pianificata tramite un comodo menù settimanale.

Come funziona la dieta per l’endometriosi

In presenza di questa patologia, l’alimentazione può aiutare ad abbassare i livelli di infiammazione e degli estrogeni circolanti.

L’obiettivo del piano dietetico è quello di migliorare la risposta insulinica e la sintomatologia globale dell’endometriosi, attraverso la combinazione di cibi antinfiammatori, disintossicanti e liberi di ormoni, noti per essere la benzina che fa avanzare la patologia.

Indicazioni alimentari per l’endometriosi

Di seguito le principali indicazioni alimentari da seguire in caso di endometriosi:

• Eliminare/ridurre al minimo zuccheri, prodotti raffinati, grassi saturi (es. merendine, biscotti industriali, bibite zuccherate, ecc.) cibi fritti, salumi e alcolici;
• Ridurre il consumo di latticini, prodotti a base di farina bianca e carni rosse;
• Prediligere il consumo di alimenti di origine vegetale ricchi di fibre come cereali integrali, legumi, verdura, frutta fresca (in particolare mele, pere e prugne). Le fibre, infatti, aiutano le funzioni digestive e intestinali e contribuiscono ad abbassare il livello ematico degli estrogeni, aiutando, quindi, a tenere a riposo gli organi e i tessuti estrogeno-dipendenti, tra i quali figura appunto l’endometrio;
• Prediligere il consumo di alimenti ricchi di sostanze antiossidanti come frutta di stagione, frutta secca, verdura, legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli) e cereali integrali (farro, orzo, amaranto, miglio, grano saraceno, riso integrale) perché diminuiscono l’infiammazione addominale, aiutano la digestione e il buon funzionamento dell’intestino e riducono gli estrogeni circolanti nel sangue;
• Inserire nella dieta alimenti naturalmente ricchi di acidi grassi Omega 3 presenti in particolar modo nel pescato, dal pesce azzurro di piccola taglia (sgombro, sarde, ecc.) al salmone, al tonno fresco, nonché in olio d’oliva, frutta secca, semi (chia, girasole, zucca o lino) e avocado. Gli Omega 3, infatti, contribuiscono ad aumentare la produzione di prostaglandina PGE1, molecola in grado di ridurre i processi infiammatori;
• Utilizzare spezie come cannella, curcuma e zenzero;
• Assumere alimenti ricchi di calcio, magnesio e vitamina D.

Cibi SÌ e cibi NO per l’endometriosi

Scarica l’infografica sull’Endometriosi e l’alimentazione

E’ importante sottolineare che i massimi benefici da una dieta per l’endometriosi si possono ottenere solamente tramite un programma nutrizionale personalizzato, elaborato con la consulenza di un biologo nutrizionista esperto.

Vuoi saperne di più sulla dieta dedicata per l’endometriosi? Contattami

Alimentazione e dieta per l’endometriosi, tutto quello che devi sapere

Infografiche e materiali scaricabili:
Endometriosi e alimentazione (formato: PDF – dimensioni: 83Kb)

Fonti e riferimenti:
Minstero della Salute – Endometriosi

Dr.ssa Alessandra Romagnoli – Nutrizionista Roma

Mangiare in modo sano e vivere bene non deve essere una sfida!

Che tu stia cercando di perdere peso o semplicemente di migliorare la tua alimentazione, la pianificazione dei pasti è un passo facile per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. I vantaggi di un menù settimanale sono molteplici: una corretta pianificazione può salvare il tuo girovita, migliorare la tua salute e farti risparmiare denaro.

Pianificare pasti e spuntini in anticipo aumenta le possibilità di successo, aumenta la probabilità che venga fatta una scelta alimentare più sana

Per ottenere dei risultati soddisfacenti e duraturi è assolutamente sconsigliata l’improvvisazione, per questo motivo, da Nutrizionista, ti consiglio di leggere questa guida ricca di consigli su come impostare un menu settimanale e come effettuare la relativa spesa.

Se riusciamo a prenderci del tempo per pianificare i pasti, preparare un menu settimanale e scrivere una lista della spesa avremo a disposizione frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, ecc., e i nostri pasti diventeranno convenienti e salutari.

I vantaggi di un menu settimanale

1. Mangiare sano

Quando hai fame e il livello di zucchero nel sangue scende sei più propenso a mangiare tutto ciò che puoi ottenere il più velocemente possibile. Questo è il motivo per cui alcuni di noi si accontentano del fast food più vicino con opzioni malsane. La pianificazione dei pasti elimina questo problema quando hai un pasto equilibrato a portata di mano, pieno di cibo ricco di sostanze nutritive, preparato e pronto per l’uso!

Molte volte i cibi malsani vengono scelti per convenienza.
Questi alimenti possono essere ricchi di calorie e sodio e possono sabotare la gestione del peso o gli obiettivi di salute.

La combinazione dell’essere troppo stanchi e affamati può portare a scelte alimentari sbagliate, quindi è utile avere dei pasti pronti per quando si è in queste condizioni.

2. Risparmiare tempo

Avere fame e rendersi conto di non avere nulla da preparare è senza dubbio stressante. Pianificare i pasti per la settimana può aiutarti a gestire meglio il tempo.

Dedichiamo molto tempo a decidere cosa mangiare, fare la spesa, cucinare e poi pulire dopo cena. Pianificare il menù settimanale organizzando i tuoi pasti, significa non fare più i viaggi dell’ultimo minuto nei negozi, riducendo il vagabondaggio senza scopo e le spese eccessive.

3. Gestire la varietà di cibo

Quando siamo impegnati può essere facile cucinare la stessa cosa più e più volte. Adottare un menù settimanale ti permette di mangiare una varietà di cibi diversi e può aiutarti a mangiare più frutta e verdura, il che consente di ridurre il rischio di malattie croniche date dallo stile di vita. Seguire un piano alimentare sano, ti aiuterà anche a mangiare i cibi giusti nelle porzioni giuste.

4. Imparare il controllo delle porzioni

Se i tuoi obiettivi sono guidati dalla perdita di peso, la preparazione in anticipo può aiutarti a gestire le dimensioni delle porzioni, il che significa che avrai meno probabilità di mangiare troppo.

5. Ridurre lo stress della cottura dell’ultimo minuto

Organizzare i pasti in anticipo può ridurre la temuta domanda “cosa c’è per cena?”. Sappiamo che ideare e preparare la cena può essere uno stress, in particolare nelle sere feriali quando devi correre a casa dal lavoro e cercare di portare in tavola un pasto sano e nutriente. Se hai un pasto sano pre-organizzato, tutto ciò che rimane da fare alla fine di una lunga giornata è cucinare con gli ingredienti già pronti (o riscaldare il pasto già pronto) e mangiare.

6. Evitare sprechi di cibo

Quando si tratta di pianificare i pasti, vai al supermercato con un piano e sai come utilizzerai tutti gli alimenti che acquisti. Quando ogni alimento ha uno scopo, non dovrai preoccuparti che i prodotti nel tuo frigorifero vadano sprecati.

Che tu stia cucinando per tutta la famiglia o solo per te stesso, prendersi il tempo per pianificare i pasti per la settimana a venire vale sicuramente la pena. La chiave è solo mettere da parte un po’ di tempo ogni settimana per farlo.

Possiamo essere tutti un po’ colpevoli di spreco di cibo, ma acquistando solo ciò di cui hai bisogno e usando gli ingredienti il più vicino possibile a quando li acquisti puoi ridurre ciò che finisce nel cestino alla fine della settimana.

7. Risparmiare

Risparmiare denaro è qualcosa che tutti cerchiamo di fare e la pianificazione dei pasti è un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo. Grazie alla pianificazione settimanale dei pasti puoi essere più preparato, riesci ad evitare gli sprechi e a ridurre l’acquisto d’impulso di generi alimentari non necessari.

Come fare la spesa settimanale

Mangiare bene, con gusto e per stare in forma.

Da questi tre pilastri, crea un menu settimanale equilibrato, per mantenere la linea e per assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari per mantenersi in forma e attivo. Con un po’ di fantasia e prediligendo prodotti di stagione, è possibile portare a tavola piatti vari, sani, ma anche sfiziosi per deliziare il palato!

Mangiare per dimagrire e mantenere il peso

Ci sono molti trucchi per gestire il tuo peso, ma l’alimentazione corretta e l’attività fisica sono la vera chiave per il dimagrimento. Fondamentalmente durante una dieta puoi mangiare tutto, e in effetti non dovresti vietarti nulla se desideri mantenere il peso raggiunto. Ciascuno di noi ha preferenze e abitudini alimentari differenti, sicuramente anche tu hai cibi di cui non puoi proprio fare a meno e altri che non ti piacciono affatto, per questo i piani di nutrizione professionali del nutrizionista variano in base alla persona.

Prenditi qualche minuto di tempo a inizio settimana e abbozza il tuo menù settimanale così da ripartire gli alimenti in modo vario e non ripetitivo nell’arco della giornata e della settimana; questo ti aiuterà anche nello stilare la lista della spesa.

Costruisci il tuo menù, creando pasti bilanciati

Ogni individuo necessita di un diverso apporto di calorie che dipende da diversi fattori come età, peso, attività fisica svolta e molti altri.

Un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e fibre.

SCARICA LA MIA SPESA SETTIMANALE COMPILABILE

Fermo restando il consumo giornaliero di carboidrati (fonti: pane, pasta, riso, ecc.) e di grassi (fonti: olio extravergine di oliva a crudo, frutta secca, semi oleosi, ecc.) il cui eventuale acquisto dipende dalla scorta in dispensa, ti consiglio di scaricare e compilare il mio schema alimentare settimanale compilabile con la lista della spesa, utilissimo per pianificare il tuo menù settimanale e non dimenticare nessun alimento.

Ricorda di prediligere sempre frutta e verdure di stagione

Di seguito ecco preparata una comoda e pratica lista della spesa della dieta Mediterranea, che ti consentirà di muoverti più agevolmente, scegliendo nell’ampio spettro di cereali, frutta e verdura che la Natura ci offre, tra quello che più fà al caso tuo.

Come nutrizionista è mia premura raccomandarti di rispettare la frequenza, indicata di seguito, nel consumo dei relativi alimenti.

Alimenti da assumere FREQUENTEMENTE:

• Pesce (meglio se di provenienza locale e non di allevamento): Tonno, sgombro, pesce-spada, merluzzo, pesce azzurro (anche sotto sale o sott’olio, meglio se prodotti da cooperative di pescatori locali con metodi tradizionali)
• Yogurt (o Kefìr) al naturale
• Frutta di stagione (meglio le varietà selvatiche di provenienza locale o regionale)
• Verdura di stagione di colori diversi (se possibile di provenienza locale o regionale)
• Riso integrale
• Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, cicerchie, piselli)
• Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi, ecc)
• Olio extravergine di oliva
• Semi di lino, papavero, girasole, zucca, pinoli
• Spezie ed erbe aromatiche (Aglio, cipolla, salvia, rosmarino, origano, timo, maggiorana, peperoncini piccanti)
• Aceto di mele biologiche, aceto balsamico
• Acqua naturale

Alimenti da assumere MODERATAMENTE:

• Latte (meglio se di capra, o comunque proveniente da mucche allevate in fattorie biologiche)
• Farina di semola di grano duro o farine integrali di segale, avena, orzo, farro
• Pane e pasta integrali
• Uova fresche (se possibile prodotte da galline cresciute in libertà)
• Carne bianca (meglio se proveniente da pollame cresciuto in libertà)
• Tè verde, preparati per tisane (da erbe di provenienza biologica)
• Vino (meglio se rosso e non di tipo dolce)
• Formaggio (meglio se a basso contenuto di lattosio, tipo Feta o Parmigiano 36 mesi oppure ad alto contenuto proteico tipo ricotta fresca)
• Olive

Alimenti da assumere RARAMENTE:

• Insaccati: Bresaola, prosciutto crudo, coppiette di Ariccia, sfilacci di cavallo, salame (meglio se prodotti in norcinerie locali senza aggiunta di zuccheri)
• Carne rossa di manzo, vitello, cavallo, maiale, agnello, coniglio (qualsiasi taglio, non importa quanto magro, meglio se di provenienza biologica)
• Cacciagione
• Sale marino integrale

Come programmare un menu settimanale

Alimentazione giornaliera bilanciata e salutare: mangiare poco ma tutto

Le quantità sono importanti per una dieta sana ed equilibrata.
Per dimagrire e/o rimanere in forma la cosa migliore da fare è mangiare poco ma spesso, senza dimenticare di effettuare ogni giorno del sano movimento fisico.

Una buona dieta mediterranea è sempre una scelta efficace

Le privazioni (drastiche) non servono a nulla! La nostra dieta, ovvero quella mediterranea, è sicuramente un ottima scelta per dimagrire e rimanere in forma, in quanto risulta essere varia. Tuttavia anche in questo caso dobbiamo fare attenzione a non usare troppi grassi saturi preferendo a essi quelli insaturi, come ad esempio gli omega tre contenuti nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce azzurro e nella frutta secca.

Le diete dimagranti sane e bilanciate, lo ricordiamo, sono quelle che prevedono un regime di calorie che non superino le 1500 giornaliere e che si basano essenzialmente sul consumo di frutta e verdura di stagione.

La costruzione del menu settimanale, in assenza di patologie e condizioni specifiche, avviene sulla base della piramide alimentare.

Per una visione completa a corretta su come pianificare un menù settimanale e come distribuire correttamente gli alimenti ti invito a:

Scaricare l’infografica della Piramide alimentare con la distribuzione degli alimenti

Equilibrio dei nutrienti giorno per giorno

Per creare un menu settimanale equilibrato, si partirà innanzitutto con l’organizzazione dei pasti giornalieri in modo che l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi, sin dal mattino, nella maniera corretta.

La colazione, infatti, è il pasto più importante della giornata e dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero. Spazio ai carboidrati complessi, no agli zuccheri raffinati.

Il pasto più ‘a rischio’ (per via del poco tempo a disposizione, causa lavoro e impegni vari) risulta essere il pranzo, che copre il 30-35% del fabbisogno giornaliero. È un pasto ricco di carboidrati utili a dare la carica per arrivare a fine giornata con la stessa energia di quando ci si è alzati.

Anche la cena è un pasto importante, dovrebbe infatti coprire circa il 30% del fabbisogno giornaliero. Ma è bene che non sia un pasto troppo ricco di carboidrati, che altrimenti non vengono smaltiti.

La percentuale che avanza, 5-15% del fabbisogno giornaliero, dovrebbe essere coperta dagli snack sani, come frutta, frutta secca e verdure, prima e fuori dai pasti.

Pianificazione della dieta: perché è importante il menù settimanale del nutrizionista

Infografiche e materiali scaricabili:
Piramide Alimentare e Distribuzione Alimenti (formato: PDF – dimensioni: 1,57Mb)
Schema alimentare menù settimanale compilabile (formato: PDF compilabile – dimensioni: 94,6Kb)

Dr.ssa Alessandra Romagnoli – Nutrizionista Roma